Gesünder kochen: 6 Alltags-Hacks

Gesund Kochen ist keine große Kunst – jede und jeder kann es lernen. Gerade jetzt, wo wir alle viel Zeit zuhause verbringen, lohnt es sich, in der Küche Neues auszuprobieren und dabei der Gesundheit Gutes zu tun. Wir haben 6 Tipps, wie du beim Kochen mehr gesunde Zutaten einbeziehen und mehr Spaß in die Kochtöpfe bringen kannst – leckere Rezepte inklusive.

1. Farbe reinbringen

Je farbenfroher das Essen, desto gesünder der Speiseplan. Obst und Gemüse in allen Farben des Regenbogens bringt nicht nur gute Laune auf den Tisch. Es steckt auch voller gesunder Vitamine und Mineralstoffe.

Warum ist Buntes so gesund?

Die Farbstoffe in Obst und Gemüse stammen aus natürlichen Verbindungen, sogenannten Phytochemikalien. Dazu gehören zum Beispiel die Carotinoide, die unter anderem für die rote, orange oder grüne Farbe von Tomaten, Karotten und Spinat sorgen. Viele dieser Substanzen wirken entzündungshemmend, sie können das Immunsystem stärken und das Risiko für Krebs und andere Erkrankungen senken.

Rote, violette und blaue Früchte wie rote Trauben, Heidelbeeren und Kirschen enthalten Anthocyane. Diese Pflanzenfarbstoffe wirken nachweislich entzündungshemmend und antimikrobiell, können zu einer guten Sehkraft und neurologischen Gesundheit beitragen und vor verschiedenen Krankheiten schützen.

Diese knallbunten Lebensmittel sind reich an gesunden Farbstoffen:

• Rot: Tomaten, Beeren, Wassermelone, Kirschen, Rote Paprika, Granatäpfel
• Gelb: Butternut-Kürbis, Honigmelone, Zitronen, Papayas, Pfirsiche, Gelbe Paprika
• Orange: Karotten, Kürbis, Süßkartoffeln
• Beige: Bananen, Rettich, Zwiebeln, Lauch, Knoblauch, Sellerie
• Blau und Violett: Auberginen, Brombeeren, Weintrauben, Rotkohl
• Grün: Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Spinat

Appetit bekommen? Hier findest du schnelle Rezepte mit viel buntem Obst und Gemüse.

2. Mit allen Sinnen kochen

Nahrungszubereitung ist ein sinnliches Erlebnis. Erfahrene Köchinnen und Köche arbeiten deshalb nicht nur mit dem Geschmack, sondern mit allen 5 Sinnen:

• Fühlen: Das Erlebnis beginnt schon im Supermarkt, wenn du zum Beispiel eine Avocado abtastest: Ist sie noch zu hart oder schon zu weich?
• Riechen: Der Geruchssinn ist aktiv, wenn du Petersilie oder Knoblauch hackst. Wenn du Zwiebeln in einer Pfanne anbrätst, verrät dir der Duft, dass sie gar sind.
• Sehen: „Das Auge isst mit,” und das bereits dann, wenn du die sonnengelbe Banane einer fleckigen vorziehst. Ungewöhnliche Sorten wie grüne Tomaten, lila Kartoffeln oder gelbe Möhren bringen Abwechslung auf den Teller.
• Hören: Wenn du in einen Apfel beißt, hörst du, wie knackig er ist. Und ein geräuschvolles Brutzeln oder Blubbern regt den Appetit schon beim Kochen an.
• Schmecken: Süß, sauer, salzig, bitter – auf der Zunge liegen zahlreiche Geschmacksknospen, die Signale an das Gehirn übermitteln und das Essen zum Genuss machen.

Gemeinsam mit Kindern Essen zuzubereiten kann nachweislich dazu beitragen, dass sie sich gesünder ernähren. Bring ihnen von klein auf bei, dass das Kochen mit frischen Zutaten die Fantasie anregt und alle Sinne dabei mitspielen. Am besten funktioniert das natürlich, wenn du selbst Spaß dabei hast.

3. Ein bisschen tricksen

Falls du überlegst, zu verkünden: „So ihr Lieben, ab morgen kochen wir gesund.” Das ist keine so gute Idee. Deine Lieben könnten denken, dass jetzt nur noch fades Essen auf den Tisch kommt. Versuche stattdessen, gesunde Zutaten in Mahlzeiten einzubauen, die genauso lecker aussehen wie gewohnt.

Kleine Tricks können einen großen Unterschied machen:

• Veggie-Bolognese: Ersetze das Hackfleisch in der Spaghetti-Soße durch Linsen aus der Dose – oder nimm eine Hälfte Hackfleisch und eine Hälfte Linsen. Linsen vorher in ein Sieb abgießen und abspülen.
• Sauer statt salzig: Zu viel Salz kann für einen erhöhten Blutdruck sorgen. Es lohnt sich also, auch mal andere Geschmackszellen zu aktivieren. Statt reichlich zu salzen, versuch es mit Zitrone, Limette und frischen Kräutern. So kannst du den Salzkonsum in der Familie schrittweise reduzieren.
• Joghurt statt Mayo: Im Kartoffel- oder Nudelsalat kannst du die Mayonnaise durch Joghurt ersetzen – oder die Mayo einfach mit Joghurt mischen.
• Hausgemachte Pommes: Statt Pommes aus der Fritteuse kannst du es mal mit selbstgemachten Fritten aus dem Ofen probieren. Dazu die Kartoffeln schön in dünne Streifen schneiden, damit sie wie echte Freibad-Pommes aussehen (funktioniert auch mit Süßkartoffeln).
• Veggie-Burger: Den Fast-Food-Klassiker gibt es auch als gesündere Veggie-Alternative, die mindestens genauso gut schmeckt. Zum Beispiel als Auberginen-Burger oder als Süßkartoffel-Bohnen-Burger.

4. Weißmehl durch Vollkorn ersetzen

Vollkornprodukte sind eine einfache Möglichkeit, sich gesünder zu ernähren, ohne wirklich viel zu ändern. Studien belegen, dass Menschen, die regelmäßig Vollkornprodukte essen, seltener von koronaren Herzerkrankungen, Diabetes Mellitus und anderen chronischen Erkrankungen betroffen sind.

Vollkornprodukte enthalten viele Ballaststoffe, die wichtig für die Verdauung sind. Sie verdicken den Nahrungsbrei im Magen, machen dadurch länger satt und können so Übergewicht vorbeugen. Auch Menschen mit Diabetes können von Ballaststoffen profitieren, da sie den Blutzuckerspiegel nach dem Essen langsamer ansteigen lassen.

So ersetzt du Weißmehl- durch Vollkornprodukte:

• Vollkornnudeln: Dinkelvollkornnudeln sind heller und schmecken mehr nach der klassischen Pasta. Alternativ kannst du auch Vollkorn- mit klassischen Nudeln mischen.
• Vollkorn-Pizza: Alle lieben Pizza. Das Lieblingsgericht lässt sich auch aus Vollkornmehl backen und mit farbenfrohem Gemüse belegen. Je bunter der Belag, desto besser!
• Vollkornbrot aus Sauerteig: Diese Brotsorte steckt nicht nur voller Vitamine (vor allem B-Vitamine) und Mineralien (Magnesium, Zink), sondern macht auch länger satt.
• Mehr Eiweiß: Zu den proteinreichen Getreidesorten gehören Dinkel, Quinoa, Hafer und Hirse. Inspiration gefällig? Probier es doch mal mit diesen leckeren Quinoa-Brokkoli-Bratlingen.

5. Gesunde Klassiker aufpeppen

Natürlich kannst du nicht mit jeder Mahlzeit das Rad neu erfinden. Das muss auch nicht sein. Wenn du ein paar gesunde Grundzutaten wählst, die gut für dich funktionieren, kannst du dir den Kauf neuer Zutaten und die Suche nach Rezepten sparen.

Hier ein paar einfache Tricks, wie du gesunde Mahlzeiten noch schmackhafter machst:

• Honig-Senf-Dressing: Vermische 2 Esslöffel Olivenöl, einen Spritzer Balsamico, einen Teelöffel Honig und einen Klecks Senf. Das ergibt ein leckeres Dressing für einen Blattsalat.
• Gemüse aufpeppen: Buntes Gemüse schmeckt nicht nur als Salat, sondern auch gedünstet, gebacken oder als Suppe – und es blüht mit einem Spritzer Avocado-, Sesam- oder Olivenöl richtig auf. Hier findest du 5 verschiedene Arten, Ofengemüse zuzubereiten.
• Kindgerechter Dip: Kinder mögen Gemüse lieber, wenn es einen Dip dazu gibt – das bestätigt sogar die Forschung. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Zaziki aus griechischem Joghurt?

6. Mit frischen Kräutern zaubern

Frische Kräuter sind eine tolle Möglichkeit, Gerichte zu würzen – und eine leckere Alternative zu Salz und Pfeffer. Bist du dir unsicher, welche Kräuter du verwenden sollst? Es lohnt sich, am Anfang verschiedene Sorten durchzuprobieren, und sich dann für 3 oder 4 Lieblingskräuter zu entscheiden, die man immer vorrätig hat.

Hier ein paar Vorschläge:

• Basilikum verfeinert italienische Gerichte. Tomaten, Mozzarella, Avocado und frisches Basilikum mit Olivenöl und Balsamico ergeben ein schnelles, leckeres Mittagessen.
• Koriander funktioniert am besten in asiatischen Pfannengerichten und Currys.
• Glatte Petersilie passt zu orientalischen Gerichten und frischem Fisch.
• Schnittlauch verpasst frischem Fisch, Dips und Salaten eine feine Würze.

Damit dein Kräutervorrat länger frisch bleibt, kannst du die Kräuter auch einfrieren: Einfach in Eiswürfelbehälter legen, etwas Wasser oder Olivenöl drauf und ab ins Gefrierfach. Die Kräuterwürfel kannst du dann bei Bedarf mitkochen oder -braten.

Haben dir unsere Tipps gefallen? Dann wünschen wir dir und deinen Lieben viel Spaß beim Ausprobieren!