Wie du deinen Beckenboden stärkst

3 schnelle Fakten zum Beckenboden:

Du spürst deine Beckenbodenmuskeln u.a. dann, wenn du beim Wasserlassen den Urinfluss stoppst.
Ein schwacher Beckenboden kommt bei Frauen häufiger vor und kann u.a. zu einer Blasenschwäche führen – nicht nur bei älteren Frauen, Müttern und Sportlerinnen.
Beckenbodenschwäche kann aber auch Männer betreffen und zu Erektionsstörungen führen.

Der Beckenboden ist ein Muskel, den wir genauso trainieren sollten wie Bizeps und Bauchmuskeln. Ein starker Beckenboden unterstützt die Blasen- und Darmfunktion, hat positive Effekte auf unser Sexleben und bereitet werdende Mamas auf die Geburt und die Zeit danach vor. Wir haben bewährte Tipps, wie du deinen Beckenboden bestmöglich in Form bringst.

Wo genau liegt der Beckenboden?

Der Beckenboden zieht sich quer durch das Becken – vom Steißbein am unteren Ende der Wirbelsäule bis zum Schambein an der Vorderseite. Er liegt quasi zwischen den Knochen, auf denen du sitzt. Die Beckenbodenmuskulatur stützt und schützt die Beckenorgane (Blase, Darm und Gebärmutter), wenn du stehst, gehst, dich beugst oder hebst.

Du kannst deine Beckenbodenmuskeln spüren, wenn du versuchst, auf der Toilette den Urinfluss zu stoppen.

Warum sollte ich meinen Beckenboden trainieren?

Zusammen mit den Bauchmuskeln ist dein Beckenboden wichtig für die Körperhaltung und unterstützt deine Wirbelsäule. Ein starker Muskel verhindert, dass etwa beim Husten oder Lachen Urin aus der Blase läuft. Die Beckenbodenmuskeln entspannen sich beim Wasserlassen oder beim Stuhlgang und ziehen sich danach wieder zusammen. Eine straffe, gesunde Beckenbodenmuskulatur kann auch dazu beitragen, dass du mehr Spaß am Sex hast.

Ursachen für einen schwachen Beckenboden

Wie jeder andere Muskel wird auch der Beckenboden mit der Zeit schwächer. Das ist ein ganz natürlicher Prozess. Daneben kann es aber noch andere Gründe geben, warum Beckenbodenmuskeln schwach, überdehnt, zu fest oder beschädigt sind.

Laut einer aktuellen Studie leidet etwa ein Viertel der Frauen an mindestens einer Beckenbodenstörung:

Beckenorganprolaps (POP): ein oder mehrere Organe im Becken rutschen aus ihrer normalen Position nach unten und wölben sich in die Vagina vor
Harninkontinenz: die häufigste Form, betrifft etwa 15-17 % der Frauen
Stuhlinkontinenz

Zu den Dingen, die den Beckenboden schwächen können, gehören Schwangerschaft und Geburt – insbesondere wenn du einen Dammschnitt oder einen Dammriss hattest. Auch die Hormonveränderungen, die mit den Wechseljahren einhergehen, können eine Rolle spielen. Übergewicht oder zu viel Sport können ebenfalls einen schwachen Beckenboden verursachen.

Woran erkenne ich eine Beckenbodenschwäche?

Diese 6 Anzeichen können auf eine schwache Beckenbodenmuskulatur hinweisen:

Beim Lachen, Husten, Niesen, Springen, Laufen, Gehen, Sport oder beim Sex verlierst du Urin.
Der Harndrang kommt so plötzlich und so dringend, dass du es nicht rechtzeitig auf die Toilette schaffst.
Du musst häufig auf die Toilette (mehr als 8 Mal am Tag).
Du musst nachts regelmäßig aufstehen, um auf Toilette zu gehen.
Du hast Schmerzen beim Sex oder empfindest ihn als unbefriedigend.
Du hast ein drückendes Gefühl im Becken oder im Unterleib.

Können Beckenbodenübungen helfen?

Die Stärkung deiner Beckenbodenmuskulatur ist hilfreich und effektiv, wenn du unter Stress- und Harninkontinenz leidest. Das Training kann auch für ein erfülltes Sexleben sorgen, indem es die Sensibilität erhöht und zu intensiveren Orgasmen führt. Bei Männern kann es helfen, die Symptome einer erektilen Dysfunktion zu reduzieren.

Kann ich Blasenschwäche mit Übungen vorbeugen?

Es ist nicht immer möglich, Beckenboden- oder Blasenproblemen vorzubeugen – insbesondere, wenn dein Beckenboden z. B. bei der Geburt Schaden genommen hat. Generell kann ein gesunder Lebensstil dazu beitragen, dass deine Beckenbodenmuskulatur gesund bleibt.

Das kannst du tun:

Trainiere täglich deinen Beckenboden und bleib aktiv
Achte auf eine gesunde Ernährung
Trink viel Wasser, um die Ausscheidung von Abfallstoffen über die Blase und den Darm zu unterstützen (Verstopfung belastet die Beckenmuskulatur)
Falls du Übergewicht hast, versuche abzunehmen, um den Druck auf den Beckenboden zu verringern
Wenn du schwere Gegenstände heben musst, spanne die Beckenbodenmuskulatur vor und nach dem Heben an
Vermeide intensives Training wie Laufen oder Springen, wenn du einen schwachen Beckenboden hast
Nimm dir auf der Toilette Zeit, um die Blase immer vollständig zu entleeren
Spanne beim Husten oder Niesen die Beckenbodenmuskeln an

3 tägliche Übungen für einen starken Beckenboden

Beckenbodenübungen sind auch als Kegel-Übungen bekannt, da sie auf Arnold Kegel zurückgehen Der US-amerikanische Gynäkologe hat die Übungen in den 1940er Jahren als nicht-chirurgische Methode entwickelt, um Frauen bei der Kontrolle des Urinverlusts zu helfen. Sie funktionieren auch bei Männern.

Übung 1: Muskeln im Sitzen anspannen

Setz dich bequem hin und spanne deine Beckenbodenmuskeln 10 bis 15 Mal an. Lass die Bauch-, Gesäß- und Oberschenkelmuskeln dabei locker.
Stell dir dabei vor, dass du auf einer Murmel sitzt und spanne die Muskeln so an, als ob du die Murmel anheben willst. Atmen nicht vergessen!
Versuche mit etwas Übung, die Anspannung jedes Mal ein paar Sekunden lang zu halten. Mach dazwischen jeweils eine Pause von 1 bis 2 Sekunden.

Übung 2: Becken heben und senken

Leg dich auf den Rücken und winkle deine Knie an, sodass deine Füße flach auf dem Boden liegen. Alternativ: Setz dich auf einen Stuhl, leg die Hände auf deine Oberschenkel und beug dich leicht nach vorne.
Spanne deine Beckenbodenmuskeln an, drück dein Becken nach oben und zähle dabei bis 5 (oder halte die Position so lange, wie es sich angenehm anfühlt). Im Laufe einiger Wochen kannst du dich allmählich steigern und die Position irgendwann 10 Sekunden lang halten. Lass das Becken wieder sinken und zähle langsam bis 5. Wiederhole diesen Ablauf 5 Mal.
Versuche, die Übung 3 Mal am Tag zu machen. Häufige kurze Trainings funktionieren besser als lange Übungseinheiten.

Übung 3: Schnelle Kräftigung zwischendurch

Beckenbodenmuskeln im Stehen anspannen und wieder loslassen, 10 Mal wiederholen.
Diese Übung kannst du jederzeit einbauen, zum Beispiel beim Kochen oder wenn du in einer Schlange stehst.

Wann sollte ich zum Arzt gehen?

Für Frauen

Wenn bei dir eine Harn- oder Stuhlinkontinenz auftritt oder du andere Symptome einer Beckenbodenschwäche hast, solltest du dir ärztliche Hilfe holen. Anhand von Untersuchungen und Tests kann deine Ärztin oder dein Arzt die Ursache und den Schweregrad des Problems herausfinden und dich über die Behandlungsmöglichkeiten beraten.

Bei einer Stressinkontinenz ist ein Beckenbodenmuskeltraining beim Physiotherapeuten denkbar. Bei stärkeren Symptomen kann je nach Ursache auch eine Behandlung mit Medikamenten oder eine Operation in Frage kommen.

Für Männer

Beckenbodenstörungen können auch Männer betreffen und zu Harn- und Stuhlinkontinenz, Beckenschmerzen, Erektionsstörungen oder einer vorzeitigen Ejakulation führen. Häufige Ursachen sind Bewegungsmangel, Übergewicht und Prostatakrebs-Operationen.

Die Beckenbodenmuskeln sind bei Männern an der Steuerung der Ejakulation beteiligt – eine Behandlung des Beckenbodens kann nachweislich die Kontrolle verbessern. Beckenbodenübungen können auch bei Erektionsproblemen hilfreich sein. Hol dir ärztlichen Rat, wenn du von Beckenschmerzen, sexuellen Funktionsstörungen oder einer Beckenbodenschwäche nach einer OP betroffen bist.