Schlaf ist für eine gute Gesundheit unerlässlich. Doch zunehmend mehr Menschen leiden an Schlafstörungen, denen keine körperliche Erkrankung zugrunde liegt. Wie sich Schlafprobleme äußern und was du tun kannst, um sie zu überwinden, erfährst du hier.
Eine Studie der DAK hat ergeben, dass 80 % der Erwerbstätigen an Schlafstörungen leiden. Und auch immer mehr junge Menschen sind von Schlafproblemen betroffen.
Dabei ist Schlaf essenziell für die körperliche und mentale Gesundheit. Außerdem kann ausreichend Schlaf dabei helfen, Herzkrankheiten, Diabetes und Depressionen vorzubeugen und das Immunsystem zu stärken.
Wann spricht man von einer Schlafstörung?
Schlaflosigkeit wird dann zum Problem, wenn die Qualität oder die Dauer des Schlafs beeinträchtigt ist und dadurch am Folgetag eine verminderte Leistung erbracht wird. Dies sind mögliche Ausprägungen einer Schlafstörung:
1. Du kannst gar nicht oder nur schwer einschlafen. Besonders wer Sorgen oder Stress hat, liegt nachts oft lange wach im Bett. Grund dafür ist die anhaltende Produktion von Stresshormonen, darunter Cortisol und Adrenalin. Sinkt die Ausschüttung dieser Hormone nicht wie üblich zur Schlafenszeit ab, bleibt dein Körper in einem Zustand hoher Wachsamkeit und verhindert das Einschlafen.
2. Du wachst nachts oder in den frühen Morgenstunden auf. Wenn dein Körper zu viel Cortisol produziert, kann es sein, dass du in den frühen Morgenstunden öfter wach wirst. Unter normalen Umständen sorgt Cortisol dafür, dass du genügend Energie zur Verfügung hast. Zu viel Cortisol stört jedoch deinen Schlaf.
3. Du hast lebhafte Träume. Träume sind meistens ein Spiegelbild unserer Alltagserfahrungen und helfen uns dabei, das Tagesgeschehen zu verarbeiten. Oft schlagen jedoch besonders lebhafte und emotionale Träume aus der Phase des REM-Schlafs (Rapid Eye Movement) auf unser Gemüt. Die Gründe für sehr lebhaftes Träumen sind laut Forschern meistens psychischer Natur.
Was sind mögliche Ursachen für Schlaflosigkeit?
Es wird zwischen organischen und nicht organischen Schlafstörungen unterschieden. Während einer organischen Schlafstörungen eine körperliche Erkrankung zugrunde liegt, haben nicht organische Schlafprobleme häufig psychische Ursachen. Dazu zählen Stress und Ängste, aber auch psychosoziale Belastungen wie z. B. Todesfälle in der Familie, Verlust der Arbeitsstelle sowie Trennungen und Scheidungen.
Doch auch ungünstige Schlafbedingungen oder die Einnahme von Rauschmitteln oder bestimmten Medikamenten haben einen Einfluss auf deine Schlafqualität.
So verbesserst du deinen Schlaf
Bei den meisten Menschen treten Schlafprobleme nur vorübergehend auf. Das ist ganz normal und kein Grund zur Beunruhigung. Mit ein paar gezielten Maßnahmen kannst du der Schlaflosigkeit in solchen Phasen vorbeugen und entgegenwirken.
Meditieren. Wenn du dich vom Stress überwältigt fühlst, kann regelmäßiges Meditieren physiologische Veränderungen bewirken, die dir helfen, dich körperlich und geistig ruhiger zu fühlen.
Yoga zur Entspannnung. Eine Studie der John Hopkins Medicine Organisation hat gezeigt, dass Yoga nicht nur beim Stressabbau hilft, sondern auch den Schlaf fördern kann. Körperliche Aktivität im Allgemeinen hilft bei der Stressbewältigung.
Mach Atemübungen. Wenn du langsam und tief einatmest, nimmst du mehr Sauerstoff auf. Das senkt deine Herzfrequenz und deinen Blutdruck. Leg dich vor dem Schlafengehen hin und konzentriere dich auf deine Atmung. Zähle bis 4 und atme dabei sanft ein. Zähle auch bei Ausatmen bis 4. Wiederhole diesen Vorgang etwa 1 bis 5 Minuten lang.
Sprich über deine Träume. Eine Möglichkeit, deinen momentanen Gefühlen einen Sinn zu geben, besteht darin, mit jemandem über deine Träume zu sprechen. Das kann hilfreich sein, denn Träume sind häufig ein Ausdruck dessen, was in deinem täglichen Leben geschieht. Oft offenbaren sie auch, was emotional in dir vorgeht.
Finde deine Zubettgeh-Routine. Mit ein paar einfachen Maßnahmen vor dem Schlafengehen kannst du eine Routine etablieren, die dir hilft, deinen Schlaf zu verbessern. Dazu zählt:
- Versuche jeden Tag zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen.
- Achte auf die richtige Raumtemperatur im Schlafzimmer. Die optimale Temperatur zum Schlafen liegt zwischen 14 und 18°C.
- Nimm 90 Minuten vor dem Schlafengehen ein heißes Bad.
- Vermeide aufputschende Mittel wie Alkohol, Kaffee, Tee und Energy Drinks 6 Stunden vor dem geplanten Einschlafen.
- Bring mehr Bewegung in deinen Alltag. Vor allem im Freien, denn das Tageslicht hilft deinem Körper den Schlaf-Wach-Zyklus zu normalisieren.
- Vermeide es, vor dem Zubettgehen Nachrichten zu sehen, zu hören oder zu lesen. Vor dem Schlafengehen News zu konsumieren kann ein Stressauslöser sein.
- Versuche, in deinem Schlafzimmer nur zu schlafen, zu lesen oder dich zu entspannen, damit du es nicht mit Arbeit oder anderen Aktivitäten in Verbindung bringst.
- Vermeide es, im Schlafzimmer elektronische Geräte mit Displays zu verwenden. Das blaue Licht deines Laptops, Smartphones oder Tablets hält dich wach und hindert deinen Körper daran, eine ausreichende Menge des Schlafhormons Melatonin zu produzieren.
Wann du ärztlichen Rat aufsuchen solltest
Wenn das alles nichts hilft, du weiterhin schlecht schläfst und dein tägliches Leben dadurch beeinträchtigt wird, ist es sinnvoll, einen Arzt zu konsultieren. Er kann dir dabei helfen, die Gründe für deinen schlechten Schlaf zu beleuchten, dich zu weiteren Maßnahmen beraten und dich gegebenenfalls an einen Facharzt überweisen.
