Hormone beeinflussen auf entscheidende Weise unsere Stimmung und können unseren Schlaf verbessern. Aber sie haben auch einen erheblichen Einfluss auf unseren Appetit und unser Essverhalten. Das Wissen über diese Hormone kann dir helfen, ein gesundes Körpergewicht zu halten.
An der Regulierung unseres Appetits sind vor allem zwei Hormone beteiligt: Ghrelin, das Hunger hervorruft, und Leptin, das deinem Gehirn mitteilt, wann du genug gegessen hast.
Was ist Ghrelin?
Ghrelin ist das „Hungerhormon“. Es regt unseren Appetit an und signalisiert dem Gehirn, dass es Zeit zum Essen ist. Es macht aber nicht nur Lust auf mehr Essen, sondern fördert auch die Fettspeicherung. Ghrelin wird im Magen produziert. Kleinere Mengen werden vom Gehirn, dem Dünndarm und der Bauchspeicheldrüse abgesondert.
„Dieses Hormon hat in erster Linie einen appetitanregenden Effekt, aber es ist auch an der Regulierung von Glukose und Insulin, dem Geschmacksempfinden und dem Schlaf beteiligt“, erläutert Dr. Guyomar. Ghrelin fördert und steigert auch die Abgabe von Wachstumshormonen in der Hypophyse. Diese unterstützen deinen Stoffwechsel, bauen Körperfett ab und Muskeln auf.
Wodurch steigt und fällt der Ghrelinspiegel?
Der Ghrelinspiegel schwankt im Laufe des Tages. Vor einer Mahlzeit steigt er dramatisch und nach dem Essen sinkt er ab. Ghrelin wird ausgeschüttet, wenn der Magen leer ist, gelangt ins Blut und wird darin bis zur Hypothalamus-Region des Gehirns weiterbefördert, wo es unsere Neuronen stimuliert, um für Hungergefühle zu sorgen.
Diäten und Fasten können den Ghrelinspiegel ansteigen lassen. Wenn wir weniger Kalorien zu uns nehmen und dadurch Gewicht verlieren, steigt der Ghrelinspiegel deutlich an. In einer Studie stieg der Ghrelinspiegel bei den Teilnehmenden, ein 6-monatiges Diätprogramm absolvierten, um 24 %.
„Der Ghrelin-Spiegel im Blut steigt während einer Diät oder beim Fasten an. Genau das könnte erklären, warum klassische Diäten nicht auf lange Sicht funktionieren“, so Dr. Guyomar.
Erhöhte Ghrelinwerte sind auch bei Magersucht (Anorexie, Anorexia nervosa) zu finden. Von dieser Essstörung Betroffene haben das Bedürfnis, ihr Gewicht so niedrig wie möglich zu halten.
Was ist Leptin?
Leptin ist ein „Sättigungshormon“. Es wird hauptsächlich von den Fettzellen produziert und spielt eine wichtige Rolle bei der Steuerung des Appetits, indem es dem Gehirn signalisiert, wenn wir satt sind. Es hilft auch bei der Regulierung unseres Körpergewichts und Stoffwechsels.
„Leptin hat viele weitere Aufgaben im Körper, wie zum Beispiel die Regulierung des Fortpflanzungssystems. Zudem hat es großen Einfluss auf das Immunsystem“, sagt Dr. Guyomar.
Was beeinflusst den Leptinspiegel?
Der Leptinspiegel in deinem Blutkreislauf ist direkt proportional zu der Menge an Körperfett. Je mehr Körperfett, desto mehr Leptin. Ähnlich verhält es sich, wenn der Körperfettanteil sinkt – dann nämlich sinkt auch der Leptinspiegel.
„Bei Menschen mit einem höheren Body-Mass-Index [BMI] und mehr Körperfett zirkuliert mehr Leptin im Blut“, sagt Dr. Guyomar.
Aber manchmal reagiert das Gehirn nicht mehr – auch dann nicht, wenn der Leptinspiegel sehr hoch ist. In diesem Fall spricht man von einer Leptinresistenz. Dem Gehirn wird nicht mehr signalisiert, dass der Magen voll ist. Dadurch hat man ständig Hunger, obwohl man bereits genug gegessen hat.
Warum ist es wichtig, dass Ghrelin und Leptin im Gleichgewicht sind?
Fühlst du dich nach einer Mahlzeit oft schon gleich wieder hungrig? Das Gleichgewicht von Ghrelin und Leptin ist entscheidend dafür, dass der Appetit normal funktioniert.
Die Hormone wirken zusammen und helfen dir, die richtige Menge zu essen – wobei Ghrelin deinen Appetit steigert und Leptin für ein Sättigungsgefühl sorgt. Diese beiden Hormone sind Gegenspieler und müssen im Gleichgewicht sein. Wenn das Gleichgewicht dieser Hormone aus dem Lot geraten ist, hast du vielleicht kein Hungergefühl oder du hast noch Appetit, wenn du bereits satt bist.
„Ein Gleichgewicht zwischen Ghrelin und Leptin ist wichtig, um ein gesundes Körpergewicht zu halten“, sagt Dr. Guyomar. Ein Ungleichgewicht dagegen kann zu einer deutlichen Gewichtszunahme oder -abnahme führen und wurde auch mit Ess- und Stimmungsstörungen in Zusammenhang gebracht.
Welche weiteren Hormone beeinflussen den Appetit?
Cortisol: Cortisol ist das „Stresshormon“ und wird ausgeschüttet, wenn dein Körper unter Stress steht. Es kann den Appetit steigern und dich dazu verleiten, zu viel zu essen. Eine Studie stellte fest, dass Teilnehmende, die unter Stress standen, mehr aßen und mehr Lust auf zuckerhaltige Lebensmittel hatten.
Pankreatisches Polypeptid (PP): Dieses Peptidhormon wird von der Bauchspeicheldrüse nach dem Essen gebildet und kann den Appetit reduzieren.
Weibliche Sexualhormone: Die weiblichen Sexualhhormone spielen bei der Regulierung des Appetits eine wesentliche Rolle. Studien haben gezeigt, dass Progesteron und Testosteron den Appetit anregen, während Östrogen ihn hemmt.
Wie kann ich meine Appetithormone in Balance bringen?
Ein paar einfache Änderungen des Lebensstils können dazu beitragen, die Appetithormone in den Griff zu bekommen und ein gesundes Gewicht zu halten.
1. Gesunder Schlaf
Bekommst du nicht regelmäßig genug Schlaf? Das kann den Leptinspiegel senken und den Ghrelinspiegel erhöhen, was wiederum deinen Appetit steigert. Versuche, täglich mindestens 7-8 Stunden zu schlafen. Diese Tipps können dir dabei helfen, deine Schlafqualität zu verbessern.
2. Eiweißreiches Frühstück
Bist du immer hungrig nach dem Frühstück? Mit einer eiweißreichen Ernährung fühlst du dich länger satt und kontrollierst dein Hungergefühl.
3. Auf Crash-Diäten verzichten
Drastische Gewichtsabnahmen und Crash-Diäten können das Gleichgewicht der Hormone, die unseren Appetit regeln, durcheinanderbringen. Der Ghrelinspiegel steigt nach oder während einer Diät an. Das erklärt, warum man nach der Diät leicht zu den alten Essgewohnheiten zurückkehrt und wieder zunimmt. Eine ausgewogene Ernährung kann dir helfen, ein gesundes Körpergewicht und deine Hormone im Gleichgewicht zu halten.
4. Achtsam essen
Langsam zu essen, ist nicht nur gesünder, sondern unterstützt auch beim Abnehmen. Du fühlst dich schneller satt. Auch die Reaktion des Appetithormons wird dadurch verbessert. Wenn du dir die Zeit zum Genießen nimmst, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass du mehr isst, als du brauchst.
5. Mehr Bewegung
Körperliche Bewegung trägt nicht nur dazu bei, ein gesundes Gewicht zu halten und die Leptinresistenz zu reduzieren. Sie kann auch das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Schlaganfälle verringern. Integriere mit Aktivitäten wie Radfahren oder Spazierengehen mehr Bewegung und Sport in deinen Alltag.
