Wie und aus welchen Gründen wir abnehmen, ist sehr individuell. Unser Gewicht kann durch medizinische, mentale und emotionale Faktoren beeinflusst werden. Es ist auch durchaus üblich, dass das Körpergewicht im Laufe des Tages oder zu verschiedenen Zeitpunkten des Menstruationszyklus schwankt.
„Was, wie und warum wir essen und trinken, und wieviel wir uns bewegen, ist grundlegend dafür, wie wir unser Gewicht halten", sagt Dr. Menon. „Wir lernen zudem immer mehr über die negativen Auswirkungen von Übergewicht.” Übergewicht und Adipositas können das Risiko für chronische Krankheiten erhöhen. Neuere Studien zeigen, dass Menschen mit Übergewicht ein höheres Risiko haben, schwer an Covid-19 zu erkranken.
Vor allem aber ist eine gesunde Einstellung entscheidend. Im Folgenden verrät Dr. Menon, welche 5 Dinge du beachten solltest – egal, ob du gesund und nachhaltig abnehmen oder dein Gewicht halten möchtest.
1. Es gibt kein festgelegtes „Idealgewicht”, aber 2 hilfreiche Richtwerte
Der Body-Mass-Index (BMI) kann dir eine grobe Orientierung geben, in welchem Bereich sich ein gesundes Körpergewicht für dich bewegt. „Der BMI ist nur ein Richtwert, keine allgemeingültige Regel, und es kann auch Gründe für Übergewicht geben, obwohl man gesund ist", sagt Dr. Menon. Auch wenn der BMI Schwächen hat, ist er in der Medizin der empfohlene Richtwert.
Deinen BMI rechnest du mit einer einfachen Formel aus: (Gewicht in kg) geteilt durch (Körpergröße in m)²
Der so errechnete Wert kann dabei helfen, festzustellen, ob jemand untergewichtig, normalgewichtig, übergewichtig oder adipös ist. Adipositas wird als chronische Krankheit eingestuft und kann auf verschiedene Weise behandelt werden, während man Übergewicht in der Regel mit Änderungen des Lebensstils in den Griff bekommen kann.
„Ein weiteres nützliches Maß ist der Taillenumfang", fügt Dr. Menon hinzu. Zusätzliches Gewicht um die Taille herum kann das Risiko erhöhen, an Diabetes zu erkranken. Bei Frauen spricht man ab einem Taillenumfang von 88 cm, bei Männern ab 102 cm von einem erhöhten Risiko.
2. Setze dir Ziele, die im Alltag machbar sind
„Es gibt keine Tricks oder Abkürzungen zum gesunden Gewicht", sagt Dr. Menon. „Eine ausgewogene Ernährung und Bewegung sind das A und O.“ Finde heraus, was bei dir funktioniert, und baue neue Gewohnheiten schrittweise ein. Wenn du es langsam angehen lässt und Spaß an der Bewegung hast, bleibst du auch in schwierigeren Zeiten dran. Beginne damit, gesünder zu kochen und aktivere Fortbewegungsarten wie Gehen oder Radfahren auszuprobieren.
Sich täglich auf die Waage zu stellen kann unnötigen Druck aufbauen. Stattdessen kannst du dich auf deinen gesünderen Lebensstil fokussieren und ab und zu deinen Taillenumfang im Blick behalten. Wichtig ist, dass du deine neuen Lebensgewohnheiten beibehältst – sie werden früher oder später dafür sorgen, dass du dich auf lange Sicht gesünder und wohler fühlst.
Kurz gesagt: Halte dich lieber an einfache Lebensstil-Änderungen als an strenge Diäten und harte Workouts. Entwickle neue, gesündere Gewohnheiten, die in deinem Alltag funktionieren.
3. Kleine Schritte bringen große Gesundheitsvorteile
Eine gesundes Gewicht hat viele gesundheitliche Vorteile. Dazu zählt ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Muskel- und Gelenkprobleme und einige Krebsarten. Es gibt sogar eindeutige Belege dafür, dass ein gesundes Körpergewicht die Sterblichkeit reduziert.
Schon wenige abgenommene Kilos können erhebliche positive Auswirkungen haben. „Es gibt eindeutige Belege dafür, dass eine geringe Gewichtsabnahme den Blutdruck von Menschen mit Übergewicht senkt", so Dr. Menon. Da Bluthochdruck ein wichtiger Risikofaktor für Herzkrankheiten und Schlaganfälle ist, kann eine geringe Gewichtsabnahme diese Gesundheitsrisiken verringern.
4. Einfache Veränderungen statt Modediäten
Dr. Menon rät von Modediäten ab. Sie sind oft nicht nachhaltig und basieren manchmal auf wissenschaftlichen Irrtümern. Eine direktere Formel zum Abnehmen besteht darin, weniger Kalorien zu essen, als du verbrauchst.
„Wir beginnen bei einer negativen Energiebilanz Gewicht zu verlieren: also wenn wir mehr Energie verbrauchen, als wir zu uns nehmen", erklärt Dr. Menon. „Das mag offensichtlich erscheinen, aber in einer Welt, in der wir ständig mit Trainingsplänen und Diättipps bombardiert werden, kann es schwierig sein, sich daran zu halten. Weniger essen, und mehr pflanzliche als tierische Lebensmittel essen – das ist im Prinzip das Einzige, was man wissen muss.”
5. Lieber langsam und stetig als zu schnell abnehmen
„Die Einschränkung bestimmter Lebensmittel über einen längeren Zeitraum kann zu einem Nährstoffmangel führen. Wenn wir uns die Nahrung verbieten, die unser Körper braucht, kann das beachtliche Gesundheitsrisiken nach sich ziehen," erklärt Dr. Menon.
„Ich würde empfehlen, kleine, stetige Anpassungen vorzunehmen. So hat der Körper die Chance, Appetitregulierung, Energienutzung und -speicherung allmählich anzupassen. Wenn wir das Abnehmen überstürzen, kann der Körper aus dem Takt geraten und wir sind eher geneigt, wieder zuzunehmen", so Dr. Menon. Tatsächlich löst eine drastische Reduzierung der Kalorienzufuhr eine Hormonreaktion aus, die dich hungriger macht – der berühmte Jo-Jo-Effekt.
Kurz gesagt: Schnelles Abnehmen gibt dem Körper nicht genug Zeit, sich an die veränderten Bedingungen anzupassen. Daher sind Blitzdiäten eher kontraproduktiv – sie richten mehr Schaden als Nutzen an. Auf lange Sicht lohnt es sich, geduldig zu sein und deine Ernährungsgewohnheiten in kleinen Schritten zu verändern.
Wenn du dir Sorgen wegen deines Gewichts machst und dir professionelle Unterstützung wünschst, kannst du dir bei uns ärztlichen Rat per Videosprechstunde holen.
