Gesund essen in der Schwangerschaft

Essen für zwei?

Eine gesunde Ernährung ist während der Schwangerschaft (und auch später während der Stillzeit) enorm wichtig. Das wachsende Baby benötigt für seine Entwicklung eine Vielzahl unterschiedlicher Nährstoffe. Der Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ist dadurch höher als gewöhnlich. Dabei sollte allerdings nicht wahllos möglichst viel gegessen, sondern vor allem Nahrungsmitteln mit großer Nährstoffdichte der Vorzug gegeben werden. Insgesamt wird werdenden Müttern empfohlen, in den letzten Monaten der Schwangerschaft nicht mehr als 10 % zusätzlich zu essen.

Die typischen Schwangerschaftsgelüste, etwa auf Eiscreme oder saure Gurken, können durchaus ein Zeichen dafür sein, dass der Körper bestimmte Nährstoffe braucht. Allerdings sind sie kein Freifahrtschein zum unkontrollierten Essen. Übergewicht tut Schwangeren nicht gut und erhöht das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes. Gleichzeitig bringt eine ungesunde pränatale Ernährungsweise ein erhöhtes Krankheitsrisiko für das Baby mit sich.

Zugreifen: Empfehlenswerte Lebensmittel

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Schwangeren eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, die sich im Großen und Ganzen an den allgemeinen Empfehlungen für gesunde Erwachsene orientiert. Die Abwechslung sorgt nicht nur dafür, dass Mutter und Baby alle notwendigen Nährstoffe erhalten, sondern dient auch der Allergieprävention beim ungeborenen Kind. Lebensmittel, auf die die Mutter allergisch reagiert, sollten aber natürlich gemieden werden.

Insbesondere folgende Lebensmittel dürfen und sollen verzehrt werden:

• Kalorienfreie Getränke, z. B. Mineralwasser und ungesüßter Früchtetee (mind. 1,5 Liter täglich)
• Gemüse, vor allem grünes Gemüse, z. B. Brokkoli und Spinat
• Vollkornprodukte
• Hülsenfrüchte
• Fettreicher Fisch, z. B. Lachs, Hering und Makrele
• Gesunde Pflanzenöle, z. B. Olivenöl
• In Maßen: Obst
• In Maßen: fettarmes Fleisch
• In Maßen: Eier, Milchprodukte und Nüsse

Obst und Gemüse sowie Fisch und Fleisch sollten vor dem Verzehr gründlich abgewaschen und frisch zubereitet genossen werden. Verwendete Küchenutensilien sollten regelmäßig gereinigt werden, insbesondere wenn damit rohe Speisen zubereitet wurden.

Vermeiden: Risikobehaftete Lebensmittel

Die im Folgenden aufgeführten Lebensmittel sind leicht verderblich bzw. nicht selten mit diversen Erregern oder giftigen Stoffen verunreinigt, die für Schwangere gefährlich werden könnten. Daher sollten sie vermieden werden.

• Rohe Fleisch- und Wurstprodukte, z. B. Mettwurst, Salami und roher Schinken
• Roher Fisch, z. B. in Sushi, und Räucherfisch, z. B. Räucherlachs
• Rohe Eier, z. B. in Mayonnaise, Zabaione und Tiramisu
• Rohmilchprodukte, z. B. Camembert, Mozzarella und Feta
• Waldpilze
• Süßigkeiten
• Zuckerhaltige Snacks und Fertiggerichte
• Geschnittene, verpackte Mischsalate
• In kleinen Mengen möglich: Käse- und Wurstaufschnitt (am besten weit vor Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums)

Alkohol ist tabu

Obwohl für Schwangere eine strikte Grenze von 0 Promille gilt, konsumieren etwa 14 % aller Schwangeren in Deutschland zumindest gelegentlich Alkohol. Mit fatalen Folgen: Ungeborene Kinder können dadurch starke, lebenslange Schäden davontragen, beispielsweise das fetale Alkoholsyndrom (FAS). Auch Früh- oder Totgeburten können durch mütterlichen Alkoholkonsum verursacht werden. Egal ob Wein, Sekt, Bier oder Cocktails: Während der gesamten Schwangerschaft (und auch später in der Stillzeit) sollte die Mutter keinen Alkohol trinken – er wirkt wie Gift auf das Baby.

Und was ist mit Kaffee?

Die Frage, ob Koffein in der Schwangerschaft schädlich ist, ist umstritten. Auch die Studienlage ist nicht eindeutig. Die DGE empfiehlt Schwangeren, koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee und Kakao nur in moderaten Mengen zu konsumieren. Eine Tasse Kaffee pro Tag gilt als unbedenklich. Auf koffeinhaltige Energydrinks sollte allerdings ganz verzichtet werden. Leckere und wenig bekannte koffeinfreie Heißgetränke findest du übrigens in unserem Artikel 5 Alternativen zu Kaffee.

Vegane Ernährung für Schwangere

In Deutschland ernähren sich etwa 1,3 Millionen Menschen vegan, darunter viele junge Frauen im gebärfähigen Alter. Zwar empfiehlt die DGE Schwangeren eine ausgewogene Ernährung, die zumindest Eier und Milchprodukte enthält, aber auch Veganerinnen können grundsätzlich ein gesundes Baby bekommen. Allerdings sollte ihr Nährstoffhaushalt während der Schwangerschaft ärztlich überwacht werden und zusätzlich eine qualifizierte Ernährungsberatung stattfinden.

Neben Jod und Folsäure, die allen Schwangeren empfohlen werden, sollten Veganerinnen gegebenenfalls weitere Mikronährstoffe supplementieren, darunter z. B. Vitamin B12, DHA und Zink. So kann einem Nährstoffmangel beim ungeborenen Kind vorgebeugt werden.

Nicht unterschätzen: Mund- und Zahngesundheit

Über das Thema Ernährung machen sich viele Frauen Gedanken, wenn sie ein Baby erwarten. Dabei wird ein Aspekt jedoch oft übersehen: die Mund- und Zahngesundheit. Eine unbehandelte Parodontitis der Mutter geht mit einem erhöhten Risiko für eine Frühgeburt bzw. ein zu niedriges Geburtsgewicht einher. Kariesbakterien können an das Kind weitergegeben werden, sodass sich sein Kariesrisiko direkt erhöht.

Idealerweise sollte der Zahnstatus daher schon in der Kinderwunschphase überprüft und gegebenenfalls optimiert werden. Darüber hinaus sollten werdende Mütter die generellen Empfehlungen zur Mund- und Zahnhygiene einhalten.

Im Zweifel den Arzt fragen

Die Menge an Ernährungsvorgaben für Schwangere kann überwältigend wirken. Allerdings sind die meisten Empfehlungen wie z. B. das absolute Alkoholverbot zumindest recht eindeutig und werden von vielen Schwangeren auch intuitiv umgesetzt. Bei Unklarheiten oder Unsicherheiten, etwa aufgrund bestehender Vorerkrankungen, sollte unbedingt ärztlicher Rat eingeholt werden. Schließlich ist eine gesunde und zweckmäßige Ernährung während einer Schwangerschaft doppelt wichtig.

Du machst dir Sorgen, wie du eine Schwangerschaft mit der aktuellen Corona-Pandemie vereinbaren kannst? In unserem Artikel Schwangerschaft in Corona-Zeiten findest du viele Informationen zu Schwangerschaft, Geburt und Stillzeit während der Corona-Pandemie.