Alkoholkonsum: 5 Fragen, die du dir stellen solltest
Laut aktueller Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und der Deutschen Hauptstelle für Suchtfragen liegt der Richtwert für eine tolerierbare Alkoholzufuhr bei gesunden Frauen bei 10 g bis 12 g am Tag und bei gesunden Männer bei 20 g bis 24 g am Tag. Dabei entsprechen 20 g Alkohol etwa 0,5 l Bier oder 0,25 l Wein mit einem durchschnittlichen Alkoholgehalt. Dies gilt als risikoarme Schwellendosis. Der Konsum von mehr als dieser Menge (vor allem, wenn es mit Alkoholexzessen einhergeht) gilt als Risiko.
Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) für Jugendliche und junge Erwachsene gibt außerdem an, dass es für Jugendliche keinen risikoarmen Richtwert gibt, da bis zum 20. Lebensjahr die körperliche Entwicklung noch nicht abgeschlossen ist und der Alkoholkonsum sich in jedem Fall schädigend auf den Körper auswirken kann.
Wie kannst du also feststellen, ob du vielleicht ein Problem mit Alkohol hast? „Die meisten Menschen wissen instinktiv, dass etwas nicht stimmt“, sagt Lina Anderhell, Psychologin bei Kry. Sie schlägt vor, sich selbst zu fragen:
Trinkst du häufiger und in größeren Mengen?
Trinkst du mehr, wenn du dich gestresst, ängstlich, besorgt, unruhig oder gelangweilt fühlst?
Beeinträchtigt das Trinken andere Bereiche deines Lebens, z. B. deine Beziehungen oder deine Arbeit?
Handelst du impulsiver und tust oder sagst du Dinge, die du später bereust, nachdem du zu viel getrunken hast?
Haben Freunde oder Familienmitglieder ihre Besorgnis über dein Trinken zum Ausdruck gebracht?
„Wenn du einem dieser Punkte zustimmst, ist das ein Zeichen dafür, dass du deine Trinkgewohnheiten überdenken solltest“, schlägt Anderhell vor. „Wenn du regelmäßig Alkohol konsumierst, um negativen Gefühlen zu entgehen, ist dies in der Regel ein Zeichen dafür, dass deine Trinkgewohnheiten nicht hilfreich sind. Andere Anzeichen dafür, dass du zu viel trinkst, können verstärkte Stimmungsschwankungen, Vernachlässigung deiner Verantwortung oder ein Gefühl der Abwehr oder des Verbergens deines Alkoholkonsums sein“, so Anderhell. „Du könntest auch körperliche Symptome wie häufige Kater, Müdigkeit, Magenprobleme und schlechten Schlaf haben.“
6 Gründe weniger zu trinken
In Maßen zu trinken ist vollkommen in Ordnung. Aber im Laufe der Zeit hat ein zu hoher Alkoholkonsum weitreichende Auswirkungen auf dein geistiges und körperliches Wohlbefinden. Umgekehrt hat ein Verzicht oder eine Einschränkung des Alkoholkonsums klare Vorteile für deine Gesundheit. Folgende Dinge kannst du erwarten:
1. Dein Schlaf verbessert sich
Es kann dir helfen, dich zu entspannen, aber es wird dir nicht beim Schlafen helfen. Alkohol führt dazu, dass du weniger erholsamen REM-Schlaf (aus dem Englischen: rapid eye movement) bekommst. Das bedeutet, dass du dich beim Aufwachen weniger ausgeruht fühlst und anfälliger für Tagesmüdigkeit bist. Die gute Nachricht ist, dass sich der REM-Schlaf innerhalb kurzer Zeit auch wieder normalisiert.
2. Deine Laune verbessert sich
Alkohol kann zwar vorübergehend deine Stimmung heben, aber letztlich ist es ein Depressivum, das dich mit der Zeit anfälliger für Depressionen und Angstzustände machen kann. Eine Reduzierung des Alkoholkonsums kann dazu beitragen, deine Stimmung zu stabilisieren, auch wenn es einige Monate dauern kann, bis du den vollen Nutzen spürst.
3. Die Fettwerte deiner Leber sinken
Eine gesunde Leber sollte wenig oder kein Fett enthalten. Eine alkoholische Fettleber wird durch zu viel Alkoholkonsum verursacht und kann zu schweren Leberschäden führen, einschließlich Leberzirrhose. Die Leber kann zu viel Alkohol nicht richtig verstoffwechseln, was zu einer Schädigung der Leberzellen führt. Sie beginnen, sich als Fett aufzubauen, was zu einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Schlaganfall führen kann. Wenn deine Leber nicht richtig funktioniert, wirst du dich träger und müder fühlen.
4. Dein Hormonspiegel stabilisiert sich
Zu viel Trinken kann bei prämenopausalen Frauen den Östrogenspiegel erhöhen und das „beruhigende“ Hormon Progesteron reduzieren, was die prämenstruellen Symptome verschlimmern kann. Es zeigte sich in Studien auch ein erhöhter Spiegel an Ghrelin, sodass die Wahrscheinlichkeit einer Überernährung steigt, während gleichzeitig der Insulin- und Blutzuckerspiegel gestört wird, wodurch sich das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöht.
5. Das Risiko einer Gehirnerkrankung wird gesenkt
Exzessiver Alkoholkonsum kann zu Hirnschäden führen und dein Risiko, eine Demenz zu entwickeln, erhöhen. Einer französischen Studie zufolge, die 2018 im The Lancet veröffentlicht wurde, erkranken Viel- und Rauschtrinker eher an Alzheimer und Demenz. Alkohol verringert das Volumen der weissen Substanz des Gehirns (die Signale im Gehirn überträgt). In der Studie „Alcoholism: Clinical & Experimental Research” von ScienceDaily wurde berichtet, dass Alkohol den Frontallappen des Gehirns (Impulskontrolle, Gedächtnis, Motorik, Sozial- und Sexualverhalten) schädigen kann. Dieser Bereich der kognitiven Funktion ist am häufigsten von alkoholbedingter Demenz betroffen.
6. Dein allgemeines Wohlbefinden bessert sich
Der Verzicht auf oder die Einschränkung des Alkoholkonsums in Verbindung mit einem gesunden Lebensstil verringert das Risiko, eine schwere Krankheit zu entwickeln. Wenn du 10 bis 20 Jahre lang mehr als 14 Einheiten pro Woche trinkst, erhöht sich das Risiko hingegen. Dazu zählen Mund-, Hals- und Brustkrebs, Schlaganfall, Herzkrankheiten, Leber- und Gehirnerkrankungen.
6 Schritte, um deinen Alkoholkonsum zu reduzieren – oder ganz aufzuhören
Diese Schritte empfiehlt Anderhell, um den Konsum von Alkohol zu verringern oder zu stoppen:
Gestehe dir dein Problem ein.
Sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, der dich zur Therapie überweisen kann oder dich zu Selbsthilfegruppen beraten kann.
Entscheide, ob du ganz aufhören oder weniger trinken willst. Was könnte für dich eine akzeptable Trinkmenge während einer Woche oder eines Monats sein?
Kläre, warum dieses Ziel für dich wichtig sein könnte. Was würde dich motivieren? Willst du deine Beziehungen oder deine Leistung am Arbeitsplatz verbessern, Geld sparen oder deine Gesundheit verbessern?
Erkenne die Situationen, in denen du versucht bist, zu trinken. Das kann sein, wenn du allein bist, wenn du dich gestresst oder niedergeschlagen fühlst oder an Tagen, wenn du dein Gehalt bekommst, weil du etwas Geld für Alkohol ausgeben könntest.
Finde Wege, mit deinen Risiko-Zeitpunkten umzugehen. Wenn du z. B. weißt, dass Alleinsein ein Auslöser ist, mache einen Plan, was du in dieser Zeit sonst noch tun könntest. Das kann ein Telefonat mit einem Freund oder einer Freundin sein, ein Spaziergang oder die Anmeldung für eine Online-Übung, eine Meditation oder einen Kochkurs.
Wie Therapie helfen kann
Social Distancing bedeutet, dass es schwieriger ist, persönliche Unterstützung vor Ort zu erhalten. Aber es gibt immer noch reichlich Hilfe – online oder per Telefon. „Ein Psychologe wird eine individuelle Einschätzung deiner Bedürfnisse vornehmen“, sagt Anderhell. „Du erhältst dann regelmäßige Therapiesitzungen (in der Regel einmal pro Woche), die dich beim Erreichen deiner Ziele unterstützen. Aber jeder Fall ist einzigartig, und deine Therapie wird auf deine Situation zugeschnitten sein“, sagt Anderhell.
