Egal ob Hobbysportler oder Profi – wer nach einer längeren Sportpause wieder einsteigt, einen neuen Sport ausprobiert oder sich mehr auspowert als sonst, leidet am nächsten Tag häufig an Muskelkater. Was Muskelkater in unserem Körper anstellt und was du gegen Muskelkater tun kannst, erfährst du hier.
Wie Muskelkater entsteht
Muskelkater ist die Folge einer Überlastung deiner Muskeln. Auslöser für einen Muskelkater sind intensive(re) Belastungen beim Kraft- oder Ausdauersport oder für deinen Körper ungewohnte Bewegungen.
Bei einem Muskelkater entstehen kleine Verletzungen in deinen beanspruchten Muskelfasern, die dein Körper versucht zu heilen. Durch die kleinen Risse in deinen Muskelfasern dringt Wasser in das Gewebe ein und und der Muskel schwillt an. Die wahrgenommenen Muskelschmerzen werden umgangssprachlich als Muskelkater bezeichnet.
Du spürst einen Muskelkater normalerweise erst ein bis zwei Tage nach deinem Training, da deine Muskelfasern nur sehr langsam durch das eindringende Wasser anschwellen und du den Schmerz erst merkst, wenn die Flüssigkeit auf das Gewebe und die Nerven drückt.
Wie lange dauert ein Muskelkater?
Wie lange dein Muskelkater anhält, hängt sowohl von deiner körperlichen Fitness als auch der Stärke des Muskelkaters ab. Daher kann der Muskelkater bereits nach wenigen Stunden wieder verschwunden sein, aber auch mehrere Tage andauern.
Über die Zeit gewöhnen sich deine Muskeln an die Belastung, sodass du nach einigen Trainingseinheiten weniger bis gar keinen Muskelkater mehr spüren wirst.
Ist Muskelkater schädlich?
Ein Muskelkater ist für deinen Körper nicht schädlich. Er ist lediglich ein Indiz für die Überlastung deiner Muskeln und ist in der Regel nach wenigen Tagen gelindert. Jedoch sind deine Muskeln während des Muskelkaters anfälliger für stärkere Folgeverletzungen.
Nimmt dein Muskelschmerz allerdings innerhalb einer Tage nicht ab oder du spürst den Schmerz dauerhaft stark, solltest du einen Arzt aufsuchen. Möglicherweise hast du dir in diesem Fall eine andere Verletzung zugezogen (z. B. einen Muskelfaserriss oder eine Muskelzerrung), die gegebenenfalls ärztlich behandelt werden sollte. ##Tipps gegen Muskelkater
Um einem Muskelkater vorzubeugen oder ihn zu lindern, kannst du vor und nach dem Sport folgende Tipps beachten:
Wärm deine Muskeln auf: Mach mindestens fünf bis zehn Minuten lang gezielt mit gemäßigten Übungen und Bewegungsabläufen ein Warm-Up. So bereitest du deine Muskeln auf die intensive Belastung vor. Du solltest deine Aufwärmübungen immer gezielt auf deine Sportart und die dafür beanspruchte Muskulatur auswählen.
Cool-Down: Ebenso wie ein gezieltes Warm-Up ist auch ein Cool-Down hilfreich, um einem Muskelkater vorzubeugen. Doch anders, als der Name vermuten lässt, solltest du deine Muskeln beim Cool-Down keinesfalls kühlen. Eine treffendere Bezeichnung ist das „Abwärmen“. Reduziere einfach langsam das Tempo deiner Bewegungsabläufe und beende dein Training mit leichten Dehnübungen.
Steigere dein Training langsam: Um Muskelkater zu vermeiden und deinen Körper im Allgemeinen nicht zu überlasten, steigere dich von Training zu Training stufenweise, damit sich deine Muskeln an die neue Belastung gewöhnen können. Insbesondere nach einer Sportpause solltest du sehr bedacht in dein erstes Training einsteigen.
Vorsichtig dehnen: Dehne deine Muskulatur vor und nach dem Sport nur leicht: Vermeide intensive Dehnübungen unmittelbar und nach dem Sport, um deine Muskeln nicht zu reizen. Leichtes Dehnen hingegen kann sich vorteilhaft auf deine Regeneration auswirken.
Ausreichend schlafen: Um deine Regeneration zu fördern und einem Muskelkater vorzubeugen bzw. zu lindern, solltest du mindest 8 Stunden schlafen.
Wärme bei Muskulatur zur Regeneration: Du kannst die Regeneration und die Durchblutung deines Körpers nach dem Sport z. B. mit einer warmen Dusche oder einer Sauna fördern.
Ernähre dich ausgewogen und nährstoffreich: Durch eine bewusste, vitaminreiche Ernährung unterstützt du deinen Körper bei der Regeneration. Mehr zum Thema Ernährung findest du in unserem Artikel Gesund Essen fürs Immunsystem Nahrungsergänzungsmittel benötigst du als gewöhnlicher Sportler in der Regel nicht. Einige schwören auch auf Heilpflanzentinkturen, Kräutertees oder Obstsäfte, wie Arnika Öl, Rosmarintee oder Kirschsaft, die die Muskelregeneration unterstützen sollen – allerdings ist dies nicht hinreichend wissenschaftlich belegt.
Vermeide intensive Belastungen bei Muskelkater
Bei starkem Muskelkater solltest du die betroffene Muskulatur nicht intensiv trainieren. Stattdessen solltest du die Muskeln nur locker bewegen. Beanspruche die Muskulatur erst wieder, wenn der Muskelkater gelindert ist. Andere Muskelgruppen kannst du jedoch ausreichend belasten, sodass du nicht ganz auf Sport verzichten musst.
