Um aktiv zu bleiben brauchst du kein Fitnesscenter, keine Schwimmhalle und auch kein Tanzstudio. Kurze, aber intensive Trainingseinheiten, die Teil deines Alltags sind, können genauso effektiv sein.
Vielleicht hast du schon mal vom hochintensiven Intervalltraining, kurz HIIT, gehört. Bei dieser Trainingsform gibst du für einen kurzen Zeitraum, beispielsweise für 30 Sekunden, alles, um danach eine Zeit lang auszuruhen, z. B. wieder für 30 Sekunden. Das wird dann mehrfach wiederholt, z. B. insgesamt 20 Minuten lang. Immer wieder folgen Erholungspausen auf kurze, extreme Anstrengungen.
Diese Form des Trainings steigert die Ausdauer, maximiert die Fettverbrennung und unterstützt den Aufbau von Muskelmasse. Und das Beste: Sie lässt sich auch in den Alltag integrieren. Viele täglich anfallende Aufgaben können als hochintensive körperliche Aktivitäten fungieren, vorausgesetzt, sie werden mit ausreichend Anstrengung ausgeführt.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, pro Woche mindestens 150 Minuten lang mäßig aktiv zu sein, oder 75 Minuten lang intensiv. Mit 7 bis 8 täglichen HIIT-Sessions hast du diese Vorgabe bereits abgedeckt.
Hochintensives Intervalltraining im Alltag
Wie kannst du das Ganze nun in deinen Alltag integrieren? Ganz einfach: Du führst Aktivitäten, die sowieso anstehen, mit höherer Intensität aus – es soll anstrengend sein. Der Puls sollte bis in den anaeroben Bereich steigen, also in die oberen 20 % deiner maximalen Pulsfrequenz. Dabei ist wichtig, dass du dich zumindest kurz aufwärmst, etwa indem du eine Tätigkeit zunächst locker ausführst und erst dann intensiv. So kannst du Verletzungen vermeiden, vor allem, wenn du ansonsten nicht oder kaum trainierst.
Hier ein paar Ideen für Alltagsaktivitäten, die du als HIIT ausführen kannst, jeweils etwa 2 bis 3 Minuten lang:
- Schwere Lebensmittel in flottem Tempo nach Hause tragen
- Treppen so schnell wie möglich hoch und runter laufen
- Intensives Walking anstelle von normalem Gehen
- Haus- und Gartenarbeit mit höherer Geschwindigkeit, z. B. schnelles Rasenmähen
- Kniebeugen-Folgen in Wartezeiten, z. B. in der Küche
Bewegung hat viele Vorteile
Weltweit verschreiben Ärzte Bewegung für so unterschiedliche Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ II, Arthritis und sogar Depressionen. Tatsächlich ist die Bandbreite gesundheitlicher Vorteile, die körperliche Aktivität mit sich bringt, enorm.
Vorteile für die allgemeine Gesundheit
Untersuchungen haben ergeben, dass regelmäßiges Training das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle, Diabetes mellitus Typ II und auch für einige Krebsarten deutlich senken kann. Gleichzeitig steigen Selbstwertgefühl und Energieniveau. Zudem verbessern sich Stimmung und Schlaf.
Vorteile für das Immunsystem
Während des Sports werden hohe Mengen des Interleukins 7 (IL-7) in den Blutkreislauf ausgeschüttet. Dies hilft dem Körper, neue T-Zellen zu produzieren, die für ein funktionierendes Immunsystem von essenzieller Bedeutung sind. Gleichzeitig hilft Bewegung dabei, Entzündungen zu reduzieren, die oft die Ursache für viele Beschwerden sind oder sie verschlimmern können.
Vorteile für die Psyche
Während wir trainieren, setzt unser Gehirn „Wohlfühlchemikalien“ frei, sogenannte Endorphine. Sie wirken stimmungsaufhellend und können dabei helfen, sich sowohl kurz- als auch langfristig weniger gestresst und ängstlich zu fühlen. Mehr zum spannenden Zusammenhang von Sport und Psyche kannst du in unserem Artikel Sport statt Stress nachlesen.
3 Extratipps für Untrainierte
HIIT ist nicht jedermanns Sache. Für alle, die es etwas entspannter angehen wollen, haben wir noch diese Vorschläge:
1. Stehen statt sitzen. Probiere es mit einem Stehpult als Schreibtisch. Stehen erfordert mehr Muskelkraft – so verbrennst du im Laufe des Tages mehr Energie.
2. Aktivitätspausen einlegen. Am besten jede Stunde: Anstatt aus dem Fenster zu schauen springe 1 bis 2 Minuten Seil, mach ein paar Liegestütze oder Ausfallschritte. Bei einem 8-stündigen Arbeitstag summiert sich das!
3. Im Laufen telefonieren. Mach es dir zur Gewohnheit, bei Anrufen, während derer du dir keine Notizen machen musst, aktiv hin und her zu laufen.
