Jeder weiß, wie schädlich Rauchen ist. Und doch fällt es den meisten Menschen unglaublich schwer, die Sucht aufzugeben. Nicht zuletzt deshalb rauchen weltweit über 1 Milliarde Menschen. Die gute Nachricht: Dranbleiben lohnt sich! Im Durchschnitt braucht es nämlich etwa 30 Versuche, bis jemand erfolgreich zum Nichtraucher wird. In diesem Artikel stellen wir dir einige effektive Methoden vor, mit denen der dauerhafte Rauchverzicht gelingen kann.
Nichtrauchen nach Plan
Die Macht der Gewohnheit macht angehenden Nichtrauchern oft einen Strich durch die Rechnung. Einfach aufhören? Leichter gesagt als getan. Doch mit der richtigen Einstellung und gründlicher Vorbereitung kann es gelingen, den Zigaretten für immer abzuschwören. Folgende Punkte sind dabei besonders wichtig:
Motivation überlegen
Warum willst du aufhören? Egal ob Gesundheit, Geld oder die Gefahr des Passivrauchens deiner Lieben der Hauptgrund sind – es hilft, sich seine Motivation bewusst zu machen. Überlege dir ein schönes Bild deines neuen, rauchfreien Lebens und rufe es dir in kritischen Situationen ins Gedächtnis.
Andere informieren
Sag Freunden, Bekannten und Arbeitskollegen, ab wann du nicht mehr rauchen wirst. Bitte sie, in deiner Gegenwart nicht zu rauchen und dir keine Zigaretten anzubieten. Du kannst auch eine Durchhalte-Wette abschließen.
Rauchfreie Umgebung schaffen
Ohne Feuerzeuge, Streichhölzer und Aschenbecher fällt es schwerer, zur Zigarette zu greifen. Wenn du normalerweise in bestimmten Situationen wie z. B. beim Kneipenbesuch mit Freunden geraucht hast, kannst du dich bewusst dazu entschließen, diese für eine Weile zu meiden.
Strategien entwickeln
Überlege dir alternative Verhaltensweisen für Situationen, in denen du gewöhnlich zur Zigarette greifst. So könntest du z. B. bei Anspannung einen Stressball kneten oder anstelle der morgendlichen Zigarette ein großes Glas Wasser trinken.
Belohnungen überlegen
Definiere Teilziele und überlege dir Belohnungen für Meilensteine wie 1 Woche oder 1 Monat Nichtrauchen. Das kann z. B. ein Einkaufsbummel oder ein Besuch in einem Spa sein. Solche Pläne geben deiner Motivation noch einmal einen Extraschub, gerade in schwierigen Zeiten.
Rückschläge einplanen
Rauchentwöhnung ist ein Prozess. Ein Ausrutscher ist keine Schande, sondern (leider) völlig normal. Ob damit gleich das ganze Projekt Nichtrauchen gescheitert ist, entscheidest du. Überlege dir vorher, wie eine eventuelle Zigarette zu bewerten ist und wie du in diesem Fall mit deinem Plan weitermachst.
Übrigens: Die Entzugserscheinungen (ausführlicher beschrieben in unserem Artikel zu den Vorteilen des Nichtrauchens) sind oft weniger schlimm als von vielen Rauchern befürchtet! Meist ist die körperliche Abhängigkeit nach wenigen Wochen überwunden, manchmal sogar schon nach wenigen Tagen.
Rauchentwöhnung mit therapeutischer Hilfe
Eine Verhaltenstherapie kann Aufhörwillige auf ihrem Weg unterstützen. Patient und Therapeut arbeiten Hand in Hand, um sowohl die körperliche als auch die mentale bzw. soziale Abhängigkeit von den Zigaretten aufzulösen. Auch Gruppentherapien auf wissenschaftlicher Grundlage haben sich als hilfreich erwiesen.
Viele Krankenkassen beteiligen sich an therapeutischen Maßnahmen, die den Rauchverzicht zum Ziel haben. Aber auch, wenn dies nicht der Fall sein sollte: Das in eine Therapie investierte Geld hat man beim Verzicht auf mehrere Stangen Zigaretten oft in kürzester Zeit wieder raus. Empfehlenswerte Entwöhnungsprogramme in deiner Nähe findest du auf der gemeinsamen Informationsseite der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung und des Deutschen Krebsforschungszentrums.
Rauchentwöhnung mit Medikamenten
Medikamente können die Chancen auf einen erfolgreichen Rauchstopp steigern. In Deutschland sind 2 Substanzen zugelassen, die kein Nikotin enthalten: Bupropion und Vareniclin. Sie sind rezeptpflichtig und die Kosten werden von den Krankenkassen nicht übernommen. Außerdem haben sie einige unangenehme, wenn auch vorübergehende Nebenwirkungen. Die Einnahme sollte also unbedingt ärztlich begleitet werden.
Bupropion
Der Wirkstoff Bupropion wird sowohl zur Entwöhnung vom Rauchen als auch gegen Depressionen eingesetzt. Wie er genau funktioniert, ist nicht ganz klar. Mögliche Nebenwirkungen sind Mundtrockenheit, Übelkeit, Verdauungsstörungen, Kopfschmerzen, Schwindel und Schlaflosigkeit. Menschen unter 18 Jahren, Schwangere und Stillende sowie Menschen mit Epilepsie, bipolaren Störungen oder Essstörungen dürfen Bupropion nicht einnehmen.
Vareniclin
Dieser Wirkstoff ahmt die Wirkung von Nikotin nach. Gleichzeitig reduziert er Heißhungerattacken und das körperliche Verlangen nach einer Zigarette. Die Nebenwirkungen ähneln denen von Bupropion und er darf nicht von Schwangeren und Stillenden angewendet werden. Bei Vorerkrankungen der Nieren muss die Anwendung entsprechend angepasst werden. Sehr gefährlich ist die Einnahme von Vareniclin zusammen mit Alkohol.
Auch Nikotinpflaster, Kautabak und E-Zigaretten können dabei helfen, sich das Rauchen abzugewöhnen. Mehr dazu kannst du in unserem Artikel zu Nikotinersatzprodukten lesen.
Besonders vielversprechend ist die Kombination eines Rauchentwöhnungsmedikaments mit einer Verhaltenstherapie. Bei Kry kannst du dich von einem Arzt dazu beraten lassen, welche Vorgehensweise für dich persönlich am ehesten infrage kommt.
Egal ob es dein 1. oder dein 30. Versuch ist: Wir wünschen dir viel Erfolg bei der Rauchentwöhnung!
