Erste Hilfe bei Panikattacken

Sie kommen oft aus dem Nichts – und verschwinden kurze Zeit später von selbst. Für Betroffene sind sie jedoch kaum auszuhalten. 1 von 5 Deutschen erleben einmal im Leben eine Panikattacke. Knapp 4 % entwickeln eine Panikstörung. Die gute Nachricht: Panikattacken sind an sich harmlos.

Wie fühlt sich eine Panikattacke an?

Das Herz klopft bis zum Hals, der Schweiß rinnt und die Gedanken rasen: Für Betroffene fühlt sich eine Panikattacke extrem an. Sie haben Angst, zusammenzubrechen, verrückt zu werden oder sogar zu sterben. Die Angst verstärkt sich durch körperliche und psychische Begleitsymptome wie

Herzrasen oder starkes Herzklopfen,
Schwitzen,
Zittern,
Atemnot,
Übelkeit,
Schwindel sowie
Gefühle der Unwirklichkeit und Fremdheit.

Nach etwa 10 Minuten erreicht die Panikattacke ihren Höhepunkt und klingt dann langsam ab.

Falscher Alarm: Das passiert im Körper

Angst ist ein sehr menschliches Gefühl und ein wichtiger Überlebensinstinkt. Wenn unsere Vorfahren zum Beispiel einem wilden Tier begegneten, stellte sich eine natürliche Kampf-oder-Flucht-Reaktion ein: Puls und Atemfrequenz schossen nach oben, die Pupillen weiteten sich, während der Körper Adrenalin ausschüttete und Kraft für den Angriff (oder fürs Weglaufen) sammelte. Wenn du heute eine Panikattacke erlebst, denkt dein Nervensystem, dass dein Leben in Gefahr ist und löst die gleiche Reaktion aus. Nur, dass die Auslöser nicht lebensbedrohlich sind.

SOS-Tipps bei Panikattacken

1. Atmung kontrollieren

Wenn dich das ungute Gefühl einer einsetzenden Panikattacke beschleicht, oder auch wenn du schon mittendrin bist, konzentriere dich auf deine Atmung:

Atme durch die Nase ein und zähle dabei bis 4.
Halte die Luft an und zähle bis 7.
Dann atme tief durch den Mund aus und zähle bis 8.

Wiederhole das Ganze. Das längere Ausatmen beruhigt dein Nervensystem und gibt dir das Gefühl der Kontrolle zurück.

2. „Stopp“ sagen

Sei dir bewusst, dass du eine Panikattacke hast. Dein Körper reagiert gerade auf Stress oder Angst und du weißt, dass dieser Zustand bald vorbei geht. Dir kann nichts passieren. In der Zwischenzeit kannst du aber dein Denken beeinflussen. Die Gedankenstopp-Methode kommt aus der kognitiven Verhaltenstherapie. Wenn panische Gedanken in dir aufsteigen, sag laut “Stopp” oder stell dir ein rotes Stoppschild vor. Mit etwas Übung kannst du so das Gedankenkarussell unterbrechen.

3. Sport machen

Panikattacken sind eine extreme Stressreaktion, in der du viel Energie aufbaust. Durch kräftige Bewegungen wirst du die überschüssige Energie los: Versuch es mit schnellem Laufen, Hampelmännern oder Kniebeugen. Regelmäßiger Sport kann auch auf Dauer nachweislich bei der Bewältigung von Angst und Depressionen helfen. Dabei lernst du, dass Herzklopfen und Schwitzen ganz normale Reaktionen deines Körpers sind. In unserem Artikel zu Sport als Stressventil erfährst du im Detail, wie körperliche Aktivität in belastenden Situationen wirkt.

4. Fäuste ballen

In der U-Bahn, im Restaurant oder im Wartezimmer ist es unmöglich, zu hüpfen oder Kniebeuge zu machen. Hier kannst du zu einer abgespeckten Variante der progressiven Muskelentspannung greifen. Balle deine Fäuste und zähle dabei langsam von 1 bis 5. Lass los und genieße die Entspannung. Um den Effekt zu verstärken, kannst du gleichzeitig alle zehn Zehen anspannen und wieder loslassen. Wiederhole das Ganze, bis du dich besser fühlst.

5. Dich erfrischen

Gibt es ein Waschbecken in der Nähe? Dann dreh den Hahn auf und spritz dir Wasser ins Gesicht oder lass es über deine Unterarme laufen. Warmes Wasser verlangsamt den Herzschlag. Außerdem lenkt es dich von den Dingen ab, die dir Angst machen.

6. Bleiben, wo du bist

Diese Methode ist nicht einfach – denn es geht es darum, dem Fluchtreflex zu widerstehen. Konzentriere dich darauf, dich zu erden. Bleib mit beiden Füßen fest auf dem Boden stehen. Fühl den Stuhl, auf dem du sitzt. Alternativ kannst du dich auch mit den Armen gegen eine Wand stemmen. Sei dir bewusst, dass du jederzeit gehen kannst. Vielleicht kannst du die Situation aber auch so lange aushalten, bis du wieder bei klarem Verstand bist.

7. Gedanken umlenken

Bei einer Panikattacke hilft alles, was dich auf andere Gedanken bringt. Sprich mit einer Freundin oder einem Freund, unterhalte dich über ganz belanglose Dinge. Falls niemand zum Reden da ist: Betrachte aufmerksam ein Bild an der Wand oder zähle alle Dinge in der Umgebung, die blau sind. Hauptsache, du lenkst deinen Fokus auf die Außenwelt – weg von den rasenden Gedanken.

Das solltest du meiden

Erste-Hilfe-Maßnahmen können bei akuten Panikattacken helfen. Ein gesunder Lebensstil ist die beste Basis, um sie auf Dauer in den Griff zu bekommen. Folgende Dinge solltest du eher meiden, wenn du zu Angstzuständen neigst:

Koffein putscht auf und kann bei manchen Menschen Angst auslösen. Zum Glück gibt es viele Kaffee-Alternativen, die lecker und gesund sind.
Nikotin wirkt anregend auf den Körper – und nicht entspannend, wie viele annehmen. Rauchen ist keine gute Idee, wenn du ohnehin schon angespannt bist.
Alkohol ist kein gutes Beruhigungsmittel. Im Gegenteil: Er kann Angstzustände sogar verschlimmern. Versuche, weniger zu trinken oder leg eine Alkoholpause ein.
Unterzuckerung kann für Schwindel und Benommenheit sorgen. Iss regelmäßig (v.a. gesunde Proteine und sättigende Vollkornprodukte), um deine Blutzuckerwerte stabil zu halten.
Schlafmangel kann die Entwicklung von Angststörungen fördern. Versuche, regelmäßige Schlafzeiten einzuhalten und deine Schlafqualität zu verbessern. Bei Einschlafproblemen können regelmäßige Meditationsübungen helfen.

Woher kommen Panikattacken?

Die Ursachen von Panikattacken sind noch nicht vollständig erforscht. Allerdings lassen sich bestimmte Zusammenhänge vermuten. Bei der Entwicklung einer Panikstörung können folgende Faktoren eine Rolle spielen:

Genetische Veranlagung: familiär gehäufte Angsterkrankungen und neurologische Faktoren (Funktionsweise des Gehirns)
Starker Stress: durch Beziehungsprobleme, Jobverlust oder finanzielle Sorgen
Persönlichkeitsstruktur: ängstliche Persönlichkeiten, die sensibel gegenüber negativen Emotionen sind

Was ist eine Panikstörung?

Panikattacken gehen in der Regel nach 30 Minuten vorbei. Einige Betroffene fürchten danach schon die nächste Attacke – und meiden deshalb bestimmte Alltagssituationen (Menschenansammlungen, Fahrstühle, Krankenhäuser u.a.). Diese Angst vor der Angst ist typisch für eine Panikstörung. Das vermeidende Verhalten erhält die Störung aufrecht.

Panikattacken auf Dauer loswerden

Herzrasen und Angstzustände können Symptome einer Erkrankung sein – und du kannst auch wieder gesund werden. Wenn du unter wiederholten Panikattacken leidest, hol dir ärztlichen Rat. Das gilt vor allem, wenn die Panik nicht von allein abklingt und du sie durch Selbsthilfemaßnahmen nicht in der Griff bekommst.

Deine Ärztin oder dein Arzt wird erst mögliche körperliche Ursachen mit dir abklären. So können zum Beispiel Schilddrüsenprobleme Symptome einer Panikattacke auslösen. Sind physische Erkrankungen ausgeschlossen, hilft eine Psychotherapie – bei Bedarf in Kombination mit angstlösenden Medikamenten. Panikstörungen lassen sich gut behandeln. In der Therapie lernst du Schritt für Schritt, Ängste erst zuzulassen und dann zu überwinden.