An den Osterfeiertagen kommen die kleinen Proteinbomben in unzähligen Varianten auf den Tisch: hart oder weich gekocht, pochiert, im Glas, in Form eines Omeletts oder als Spiegel- oder Rühreier. Lange Zeit war das Ei in Verruf, Herzinfarkt und Arteriosklerose hervorzurufen. Inzwischen hat sich die Studienlage zugunsten des Eis verschoben.
Das Gelbe vom Ei: Ein beeindruckendes Nährstoffprofil
Ob weiß oder braun: Ein Ei hat ungefähr 80 Kilokalorien. Die im Ei verfügbaren Proteine sind extrem hochwertig – sie können vom Körper zu 100 % aufgenommen und verwertet werden. Zudem machen Eier gut und lange satt. Studien haben gezeigt, dass der Nährwert um ein Vielfaches höher ist, wenn das legende Huhn nicht nur Körner, sondern auch frische Pflanzen und Insekten gefressen hat.
Bis auf Vitamin C enthalten Eier alle wichtigen Vitamine, darunter Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und verschiedene B-Vitamine. Zusätzlich finden sich im Ei die Spurenelemente Zink, Eisen und Selen sowie Antioxidantien wie beispielsweise Lutein. Die meisten Nährstoffe sind im Eigelb. Besonders gut: Beim Kochen bleiben sie größtenteils erhalten.
Wie viele Eier darf ich essen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt in ihren Leitlinien einen Orientierungswert von bis zu 3 Eiern pro Woche an – für gesunde Menschen, die weder an hohen Blutfettwerten, noch an einer Herzkrankheit oder an Diabetes leiden. Zu Ostern, also als Ausnahme, ist bei Gesunden auch eine größere Menge an Eiern unbedenklich.
Anhand der aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnislage kann keine Obergrenze für den Eierverzehr abgeleitet werden. Die Produktion von tierischen Lebensmitteln wie Eiern hat aber einen negativen Effekt auf Umwelt und Klima.
Pro Kopf werden in Deutschland jedes Jahr etwa 230 Eier konsumiert – also gut 4 Stück pro Woche, was knapp über der DGE-Empfehlung liegt. (Übrigens schafft ein einziges Legehuhn sogar mehr als das, nämlich ganze 300 Eier im Jahr. Aber das ist ein anderes Thema.)
Die gesündeste Variante
Eiproteine können besser verwertet werden, wenn man sie zuvor erhitzt. Allerdings solltest du das Ei nicht zu lange kochen – wenn sich am Dotter ein bläulicher Rand bildet, ist dies ein Zeichen dafür, dass sich das im Eigelb enthaltene Eisen mit dem Schwefelwasserstoff im Eiweiß zu Eisensulfid verbunden hat. Die Kochdauer sollte daher 10 Minuten nicht überschreiten. Ansonsten spielt es keine Rolle, ob du das Ei im Kochtopf, in der Pfanne oder im Backofen zubereitest.
Was gegen Eier spricht
Bei allen Vorteilen solltest du Eier nicht im Überfluss konsumieren. Grund dafür ist vor allem ihr Fett- und Cholesteringehalt. Ein Ei von 60 Gramm enthält etwa 7 Gramm Fett und 240 Milligramm Cholesterin, das meiste davon im Eigelb. Der Tagesbedarf eines Erwachsenen an Cholesterin ist schon mit einem einzigen Ei gedeckt. Ein zu hoher Cholesterinspiegel wirkt sich schädlich auf das Herz-Kreislauf-System aus. Allerdings: Aktuelle Studien zeigen, dass der Einfluss von Eiern auf die Blutfettwerte geringer ist als gedacht.
Darüber hinaus können Eier auch mit Salmonellen belastet sein. Diese Keime rufen Magen-Darm-Beschwerden wie beispielsweise Durchfall hervor. Salmonellen können auch beim Auspusten von Eiern auf den Menschen übertragen werden. Deshalb sollten nicht nur zum Essen, sondern auch für das österliche Basteln ausschließlich frische und saubere Eier verwendet werden. Zum Pusten am besten einen Strohhalm nutzen. Die Arbeitsfläche vorher und hinterher gründlich reinigen!
Gesunde Proteinalternativen
Du magst keine Eier oder möchtest sie aus ethischen Gründen nicht verzehren? Dann solltest du darauf achten, deinen Proteinbedarf auf anderem Wege zu stillen. Neben Fleisch, Fisch und Milchprodukten sind vor allem folgende Lebensmittel gesunde Proteinquellen:
Hülsenfrüchte, z. B. Erbsen, Linsen und Bohnen Nüsse, z. B. Walnüsse, Paranüsse und Haselnüsse Kerne, z. B. Pistazien, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne Samen, z. B. Sesam, Leinsamen und Chiasamen Getreide, z. B. Quinoa, Amaranth und Haferflocken
An dieser Stelle sollte erwähnt werden, dass pflanzliche Proteine weniger essenzielle Aminosäuren enthalten als tierische. Damit haben sie eine geringere biologische Wertigkeit. Es empfiehlt sich daher, Proteine sowohl aus pflanzlichen als auch aus tierischen Quellen zu sich zu nehmen.
Fazit
Wie bei so vielem im Leben gilt auch bei Eiern: in Maßen, nicht in Massen. Wer ab und zu ein Ei genießt, kann die gesundheitlichen Vorteile dieses Naturprodukts in aller Regel bedenkenlos für sich nutzen. Das beste Rezept für langfristige Gesundheit ist und bleibt eine vollwertige und ausgewogene Ernährung mit hohem Pflanzenanteil.
