Stress kann sich langfristig negativ auf die Gesundheit auswirken. Mit regelmäßiger körperlicher Ertüchtigung kannst du dem unangenehmen Gefühl der Überforderung etwas entgegensetzen. Lies mehr darüber, wie Sport und Stress zusammenhängen, und erfahre, wie du gegen deinen Stress antrainieren kannst.
Was ist Stress?
Stress ist eine natürliche Alarmreaktion des Körpers auf eine Situation, die als herausfordernd oder gar bedrohlich empfunden wird. Damit hat Stress eine wichtige Funktion in unserem Leben. Stress wird vom sympathischen Nervensystem gesteuert und ermöglicht es uns, schnell zu handeln. Durch Stress sind wir in extremen Situationen zu Höchstleistungen fähig. Nur durch Stress konnte die Spezies Mensch überhaupt überleben. Stress ist also nicht grundsätzlich etwas Schlechtes.
Das geschieht bei Stress im Körper
Wenn wir einer stressigen Situation ausgesetzt sind, werden binnen weniger Sekunden verschiedene Stresshormone ausgeschüttet: Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol. Gelangen diese Hormone in den Blutkreislauf, schaltet der Körper in den Überlebensmodus. Dann heißt es: fight or flight, Kampf oder Flucht.
Das Herz schlägt kräftiger, der Puls steigt. Die Atmung wird schneller und die Muskeln spannen sich an. Wachsamkeit und Ausdauer sind erhöht, ebenso die Schmerztoleranz. Die Pupillen weiten sich, damit wir besser sehen können. Wir haben mehr Energie, um kurzfristig mehr zu leisten.
Heute müssen wir allerdings nur noch selten vor wilden Tieren in der Savanne wegrennen. Unser Gehirn kann jedoch oft nicht genau einschätzen, wie real eine Bedrohung tatsächlich ist – und reagiert gestresst. Auch wenn es sich beispielsweise nur um einen Abgabetermin handelt, wo weder Kampf noch Flucht angesagt ist. Dann ist der gesamte Körper in Alarmbereitschaft, ohne dass sich die Anspannung in Bewegung entladen kann.
Langfristiger Stress ist eine Belastung
Nach einer stressigen Phase müssen sich Körper und Geist erholen. Findet keine Erholung statt, kann dies zu einer Vielzahl unterschiedlicher Beschwerden führen. Durch die dauerhafte Ausschüttung von Stresshormonen steigt z. B. der Blutdruck, man ist nervös und unkonzentriert. Neben andauernder Müdigkeit können auch verstärkt Schlaflosigkeit, Angstzustände oder Verdauungsbeschwerden auftreten. Im schlimmsten Fall droht eine Depression oder ein Burnout. Umso wichtiger ist es, Stresshormone durch Aktivität abzubauen.
Körperliche Aktivität als Stressventil
Körperliche Aktivität kann einen Ersatz für die beiden ursprünglichen Stressreaktionen Kampf und Flucht darstellen. Schließlich sind beide Reaktionen mit schweißtreibender Anstrengung verbunden. Anstelle der Stresshormone werden bei körperlicher Aktivität Glückshormone wie Serotonin und Endorphine freigesetzt. Die Spannung wird abgebaut und wir fühlen uns wieder wohl, trotz Auspowern. Durch regelmäßiges Training steigt die Fähigkeit, auf gesunde Weise mit mentalen Belastungen umzugehen. In stressigen Situationen reagieren wir dann gelassener.
Gerade Sportarten, die eine gewisse Konzentration erfordern, wie z. B. Tanzen, stellen auch eine willkommene Ablenkung von den Problemen des Alltags dar. Zudem wird das Gehirn verstärkt mit Blut und Sauerstoff versorgt. Und nicht zuletzt: Nach einer Trainingseinheit lässt es sich meist umso besser abschalten und entspannen.
Zu den weiteren Vorteilen von körperlicher Aktivität gehören:
- Gesteigerte Konzentrationsfähigkeit
- Verbessertes Gedächtnis
- Erhöhte Kreativität
- Gestärktes Immunsystem
- Weniger Ängste
Welche Sportarten eignen sich zum Stressabbau?
Welche Sportart dir am besten gegen Stress hilft, hängt ganz davon ab, was du magst, was du möchtest und wie deine Lebensumstände sind. Teste es einfach aus. Hier einige Ideen:
Ausdauersportarten, z. B. Joggen, Fahrradfahren und Schwimmen Sie helfen dabei, abzuschalten und den Kopf freizukriegen, vor allem, wenn sie an der frischen Luft ausgeführt werden.
Tanzen, z. B. Ballett, Salsa und Zumba Die komplexen Bewegungsabläufe helfen dabei, die Aufmerksamkeit vom Stress weg zu fokussieren. Die Musik macht zusätzlich gute Laune!
Teamsportarten, z. B. Fußball, Handball und Basketball Die zwischenmenschliche Komponente kann ein ergänzendes Stressventil sein. Gleichzeitig werden im Mannschaftssport soziale Kompetenzen gestärkt.
Kampfsport, z. B. Karate, Judo und Kickboxen Vor allem ruhige Typen, die im Alltag eher introvertiert oder sogar schüchtern agieren, können im Kampfsport auf gesunde Weise Spannungen abbauen.
Rückschlagspiele, z. B. Tennis, Squash und Tischtennis Tennis & Co. sind gut geeignet, um Emotionen zu regulieren. Sie dürfen bei diesen Sportarten nicht ungebremst ausgelebt werden, sondern müssen wohldosiert sein.
Entspannungsgymnastik, z. B. Yoga, Qigong und Tai-Chi In unserer hektischen Gesellschaft kann wohl fast jeder ein wenig Entschleunigung gut gebrauchen. Auf diese Weise können Gefühle der Unruhe und Rastlosigkeit gemindert werden.
Anti-Stress-Workouts für zu Hause
Aktuell bestehen viele Einschränkungen, was Sport im öffentlichen Raum anbelangt. Fitnesscenter, Schwimmhallen und Tanzstudios haben flächendeckend geschlossen. Wie also kannst du während der Corona-Pandemie überhaupt Sport treiben?
Solange du alleine raus gehst und dich nicht mit Freunden triffst, darfst du joggen und spazieren gehen. Ansonsten bleibt dir nur der Sport zu Hause. Hier gibt es aber gerade jetzt fantastische Angebote: Viele Profis stellen ihre Expertise kostenlos zur Verfügung, z. B. über YouTube. Dort findest du Yoga-Stunden, Cardio- und Kraftübungen, Barre-Workouts und vieles mehr.
So bleibst du dran
- Fang klein an. 10 Minuten Training sind besser als gar nichts.
- Mach was dir gefällt. Sprich: Wähle eine Sportart, die dir Spaß macht.
- Führe ein Trainingstagebuch. Es zeigt dir deine Entwicklung und wirkt motivierend.
- Trainiere nicht jeden Tag. Die Forschung empfiehlt dreimal pro Woche je 45 Minuten.
- Sei geduldig. Mit der Zeit wirst du immer mehr positive Veränderungen bemerken.
Relaxen nicht vergessen!
Konnten wir dich von den Vorzügen sportlicher Aktivität bei Stress überzeugen? Wenn ja, dann freut uns das! Wir wollen dir aber noch eine Sache mit auf den Weg geben. Auch „normale“ Entspannung hat ihre Berechtigung: mit dem Buch aufs Sofa, mit Freunden zum Dinner oder einfach mal früh schlafen gehen – all das solltest du nicht außen vor lassen, wenn es ans Relaxen geht. Nicht, dass du vor lauter Aktivität in eine neuerliche Form von Stress verfällst.
