Ein gesunder Körper braucht Wasser – besonders im Sommer. Kry Arzt Dr. Samuel Menon gibt Tipps, wie du deinen Flüssigkeitsbedarf während der heißen Monate deckst. Er erläutert außerdem die wichtigsten Warnsignale, die auf einen Flüssigkeitsmangel hinweisen können.
Der Sommer ist da und du packst vielleicht schon für einen Trip an den Badesee oder die nächste Grillparty. Aber denkst du dabei auch an deinen Wasserhaushalt – und kennst du die Anzeichen einer Dehydration?
Warum braucht der Körper Wasser?
Wasser wird für viele lebenswichtige Körperfunktionen benötigt. Es transportiert Nährstoffe zu unseren Zellen und sorgt dafür, dass Abfall- und Giftstoffe aus dem Körper geschwemmt werden. Es polstert das Gehirn und schmiert die Gelenke. Durch Schwitzen trägt es auch zur Regulierung der Körpertemperatur bei.
Dehydration (auch: Dehydratation, Dehydrierung) heißt: Der Körper verliert mehr Wasser als er aufnimmt. Der Flüssigkeitsmangel hat vielfältige Auswirkungen auf unsere Gesundheit.
Selbst bei einem leichten Flüssigkeitsmangel sinkt bereits unsere Konzentrationsfähigkeit. Kopfschmerzen, extreme Müdigkeit und Verstopfung können hinzukommen. Ein Flüssigkeitsmangel kann die Haut trocken und stumpf erscheinen lassen und zu Juckreiz führen. Es gibt sogar eine Reihe von Hinweisen darauf, dass er unsere Schlafqualität beeinflussen kann.
Wie viel Wasser sollte ich trinken?
Die Antwort hängt von vielen Faktoren ab – vom Alter und vom Wetter zum Beispiel. Auch bei bestimmten Erkrankungen hat man unter Umständen einen höheren Flüssigkeitsbedarf. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE 2018) empfiehlt Erwachsenen als tägliche Trinkmenge 1,5 bis 2,5 Liter Flüssigkeit unter normalen Bedingungen. Das entspricht 5 bis 6 Gläsern à 0,3 Liter. Diese Richtwerte gelten für gesunde Menschen. Der individuelle Bedarf kann aber unterschiedlich sein.
Welche Getränke eignen sich für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr?
„Es gibt keine festen Regeln dafür, womit man den täglichen Flüssigkeitsbedarf deckt“, erläutert Kry Arzt Dr. Samuel Menon, leitender Arzt bei Livi.
„Es muss nicht immer eine Wasserflasche sein, die wir mit uns herumtragen. Wir nehmen auch Flüssigkeit mit der Ernährung auf, vor allem aus Obst und Gemüse. Auch Säfte, Tee und Kaffee tragen zur Deckung des Flüssigkeitsbedarfs bei.“
Dr. Menon rät jedoch dazu, den Kaffeekonsum aufgrund des darin enthaltenen Koffeins zu beschränken. Übermäßiger Koffeinkonsum kann auf Dauer zu Schlafstörungen und Herz-Kreislauf-Problemen führen. Hier findest du 5 koffeinfreie Kaffee-Alternativen.
Welche wissenschaftlichen Erkenntnisse gibt es zum Flüssigkeitsbedarf?
Als Flüssigkeitshaushalt bezeichnet man die Aufnahme, Verteilung und Abgabe von Wasser und seinen Inhaltsstoffen durch den Organismus. Dieser Prozess ist sehr komplex.
Dabei wird die Osmolarität (Konzentration von Salz, Kalium und anderen Bestandteilen in unseren Körperflüssigkeiten) genau überwacht. Sobald die Konzentration zu hoch ist, setzt der Körper ein antidiuretisches Hormon (ADH) frei. Dieses Hormon sagt den Nieren, dass sie Wasser zurückhalten sollen, indem sie die Harnausscheidung reduzieren. Gleichzeitig meldet es dem Gehirn, dass es den Durst stimulieren soll, damit wir etwas trinken. In ähnlicher Weise bewirken die Nieren bei einer zu niedrigen Osmolarität das Wasserlassen.
„Gesunde Nieren übernehmen den größten Teil der notwendigen Anpassungen, um unseren Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen“, erläutert Dr. Menon. „Eine vernünftige Menge an Flüssigkeit zu trinken, damit die Nieren das richtig hinbekommen, ist alles, worauf ein gesunder Mensch achten muss.“ Das heißt im Klartext: Trink nicht so wenig, dass du durstig bist, und nicht so viel, dass du ständig auf die Toilette musst.
Kann man eigentlich auch zu viel trinken?
Eindeutige Antwort: Ja! Aber wenn du ansonsten gesund bist, ist es normalerweise harmlos. In den meisten Fällen wird dies nur dazu führen, dass du häufiger auf die Toilette musst.
Woher weiß ich, dass ich Flüssigkeitsmangel habe?
Das typischste Anzeichen für einen Mangel an Flüssigkeit ist Durst. Weitere häufige Anzeichen einer leichten bis mittelschweren Dehydration sind:
- ein trockner und klebriger Mund (weniger Speichel)
- man muss weniger oft zur Toilette
- Gefühl der Benommenheit
- Kopfschmerzen
- dunkelgelber Urin
Eine starke Dehydration kann äußerst ernst sein. Zu den Anzeichen gehören:
- reduziertes Durstgefühl
- Niedriger Blutdruck
- Schwindel oder Ohnmacht
- stark reduzierte Harnmenge
- Delirium (geistige Verwirrtheit und Bewusstseinsstörungen)
Welche Symptome treten bei Kindern mit Flüssigkeitsmangel auf?
Bei Kindern und Säuglingen kann es schwieriger sein, einen Flüssigkeitsmangel zu erkennen, weil bei ihnen die typischen Anzeichen einer leichten Dehydratation gar nicht auftreten. Erst bei einer mittelschweren Dehydratation treten bestimmte Anzeichen auf, darunter beispielsweise:
- Lustlosigkeit oder Reizbarkeit
- hohe Herzfrequenz (Herzrasen)
- schnelles Atmen
- eingesunkene Augen
- selteneres Wasserlassen als sonst
Babys können auch eine eingefallene Fontanelle oder eine weiche Stelle an der Vorderseite des Kopfes aufweisen, wenn sie dehydriert sind.
Weshalb sind einige Menschen besonders anfällig für eine Dehydration?
„Viele Dinge können die Wahrscheinlichkeit für eine Dehydratation beeinflussen“, erklärt Dr. Menon, „dazu zählen zum Beispiel unser Lebensstil und unsere Umwelt.“
Bei heißem, trockenem Wetter oder beim Sport verliert der Körper erheblich mehr Wasser durch Schwitzen. In diesem Fall solltest du mehr trinken, um die verlorene Flüssigkeit zu ersetzen.
„Auch bei Fieber, Erbrechen oder Durchfall verliert der Körper mehr Flüssigkeit als sonst über die Haut, die Lunge oder den Darm“, erläutert Dr. Menon.
Darüber hinaus können einige Krankheitsbilder, wie z. B. Diabetes oder Nierenerkrankungen, die Art und Weise beeinträchtigen, wie unser Körper seinen Flüssigkeitshaushalt regelt. Deshalb sind Menschen mit diesen Krankheitsbildern besonders anfällig für Dehydration.
Warum führt Alkoholkonsum zu einer Dehydration?
Viele Menschen sind am Morgen nach einer durchzechten Partynacht besonders durstig. Alkohol hemmt die Freisetzung von ADH – dem antidiuretischen Hormon, das die Nieren dazu veranlasst, Wasser einzulagern.
„Wenn wir weniger ADH haben, wird mehr Flüssigkeit über die Nieren ausgeschieden“, erläutert Dr. Menon. „Wenn man tagsüber reihenweise Espressos und nachts Martinis trinkt, ist eine Dehydration unvermeidlich.“
Kann eine Dehydration langfristige Komplikationen haben?
Eine leichte bis mäßige Dehydratation kann der Körper gut ausgleichen und sie hat keine bleibenden Auswirkungen.
Eine chronische oder länger andauernde Dehydratation kann jedoch das Risiko für Infektionen erhöhen. Eine schwerwiegende Dehydratation kann die Nieren schädigen und sogar zu Nierenversagen führen.
Wann sollte ich einen Arzt aufsuchen?
Eine schwerwiegende Austrocknung des Körpers kann äußerst gefährlich sein. Warnzeichen, auf die du bei dir selbst oder anderen achten solltest, sind z. B. verminderte Reaktionsfähigkeit, eingesunkene Augen, Herzrasen und eine schnelle Atmung.
In den meisten Fällen ist jedoch eine leichte bis mittlere Dehydratation kein Grund zur Sorge. Sobald du etwas trinkst, gehen diese Symptome wieder zurück und dein Körper arbeitet daran, den Flüssigkeitshaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
Vermutest du, dass du eine Dehydratation (Flüssigkeitsmangel) hast? Sprich mit einem Arzt oder einer Ärztin, um weitere Informationen und Ratschläge zu erhalten.
