Rund 40 Millionen Deutsche gehen regelmäßig wandern. Und viele von uns werden ihre Herbstferien im Inland verbringen. Was liegt da näher als ein Wanderausflug, fernab von den Menschenmassen in den Großstädten? Das geringe Ansteckungsrisiko ist nur einer von vielen gesundheitlichen Vorteilen, die der Volkssport mit sich bringt.
Wanderlust tut Körper und Geist gut
Lange Zeit war die Fortbewegung zu Fuß der einzige Weg, um von A nach B zu kommen. Im 18. Jahrhundert wurden wandernde Aufklärer noch schief angesehen. Erst die Romantik machte das „ziellose“ Wandern als Freizeitvergnügen salonfähig. Heute zeigen Studien: Wer regelmäßig zu Fuß geht, kann das Risiko für Übergewicht, Herzkreislauferkrankungen und psychische Störungen senken.
1. Kalorien verbrennen
Mag sein, dass du beim Cardiotraining mehr Kalorien pro Stunde verbrauchst. Allerdings bist du beim Wandern auch mehrere Stunden lang in Bewegung. Im Durchschnitt kannst du 50 kcal pro gelaufenem Kilometer verbrennen. Der tatsächliche Energieumsatz hängt aber auch von deiner Laufgeschwindigkeit, der zurückgelegten Strecke, der Steigung und deinem Körpergewicht ab.
2. Immunsystem boosten
Bewegung an der frischen Luft trainiert nachweislich das Immunsystem. Eine Wanderung in moderatem Tempo kann die Abwehrzellen (Lymphozyten) aktivieren. Moderat heißt, dass du während des Wanderns nicht aus der Puste kommst und dich gut unterhalten kannst. Ganz nebenbei machst du deine Abwehr stark gegen Infekte.
3. Gelenke schützen
Wer Probleme mit den Knien oder Hüftgelenken hat, muss nicht aufs Wandern verzichten. Im Gegenteil: Regelmäßige Trekkingtouren können sogar Gelenkschmerzen und Arthrose vorbeugen. Achte beim Bergwandern auf eine knieschonende Haltung. Geht es bergauf, halte deine Schritte bewusst klein. Geht es bergab, solltest du deine Knie leicht anwinkeln und den Fuß über Ferse, Sohle und Ballen abrollen.
4. Herz stärken
Nicht nur Joggen und Cardiotraining halten das Herz fit. Wandern soll das Risiko einer Erkrankung der Herzkranzgefäße senken. Wenn du ab und an einen Schritt zulegst, pumpt dein Herz sauerstoffreiches Blut in den gesamten Körper. Vorsicht beim Hochgebirgswandern: Herzpatientinnen und -patienten sollten die sauerstoffarme Höhenluft meiden. Das Flachland ist in der Regel unbedenklicher.
5. Beine straffen
Regelmäßiges Wandern stärkt die Muskeln in deinen Beinen. Wenn du als Nicht-Wanderprofi einmal einen Tag zu Fuß unterwegs bist, merkst du das spätestens am Muskelkater in Waden und Oberschenkeln. Am effektivsten sind, du ahnst es sicher, Wanderstrecken mit Höhen und Tiefen und solche mit Treppen. Das motiviert gleich doppelt: Für eine schöne Aussicht und straffe Beine.
6. Energie tanken
Bewegung macht wach: Eine Studie zeigte, dass Treppensteigen uns mehr Antrieb geben kann als eine Tasse Kaffee. Also, rauf auf den Berg! Damit du unterwegs dein Energielevel halten kannst, müssen aber unbedingt gesunde Snacks wie frisches Obst und Gemüse, Nüsse und Trockenfrüchte mit ins Gepäck.
7. Sich besser fühlen
Wenn du viel am Schreibtisch arbeitest, kann ein Wochenendausflug in die Natur wahre Wunder wirken. Durch die frische Luft fühlst du dich erholter, dein Stresslevel sinkt spürbar. Studien haben gezeigt, dass Wandern das Risiko von Depressionen und Angststörungen vermindern kann. Außerdem soll es gute Laune machen. Ein Effekt, den du übrigens schon mit 30 Minuten zügigem Gehen pro Woche erreichen kannst.
Gesund über Stock und Stein
Solltest du mit dem Wandern erst anfangen oder seit langem keinen Fuß mehr auf einen Bergpfad gesetzt haben, legen wir dir diese Tipps ans Herz.
- Langsam anfangen: Mach nicht gleich die Profi-Strecken. Sonst gibt es einen üblen Muskelkater.
- Zwiebel-Look tragen: Leichte, aber wärmende Materialien sind das A und O, wenn du länger unterwegs bist. Und bequem sollte es sein.
- Auf die Schuhe achten: Robustes Schuhwerk ist wichtig, gerade wenn du nicht auf ebenem Gelände läufst. Eine dicke Profilsohle schont deine Gelenke.
- Trinken nicht vergessen: Je höher und länger du wanderst, desto größer sollte dein Wasservorrat sein.
- An Sonnenschutz denken: Schon klar, es ist Herbst. Aber gerade in den Bergregionen kann die UV-Strahlung noch hoch sein. Pack also die Sonnencreme mit ein.
