Viele nehmen sich zum neuen Jahr vor, körperlich aktiver zu werden. Aus gutem Grund: Sport hilft uns, Stress zu bewältigen und hat langfristig positive Effekte auf unsere Gesundheit. Leider scheitern viele sportliche Neujahrsvorsätze, weil sie zu ehrgeizig gesetzt und mit hohen Erwartungen verknüpft sind. Wir verraten, wie du den Einstieg ins Home-Workout schaffst und auch noch über den Januar hinaus am Ball bleibst.
1. Die richtige Motivation finden
Sport ist eines der besten Dinge, die du für deine Gesundheit tun kannst. Er kann für einen gesunden Stoffwechsel sorgen, deine Muskeln stärken und dir somit helfen, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und zu halten. Studien zeigen, dass regelmäßiges Training auf lange Sicht dein Immunsystem stärken und das Risiko für chronische Erkrankungen senken kann. Darüber hinaus hilft Sport, Stress abzubauen, Ängste zu bewältigen und besser zu schlafen.
2. Erreichbare Ziele setzen
Wie du siehst, hat körperliche Aktivität viele Vorteile für deine körperliche und psychische Gesundheit. Ob Gewichtsabnahme, Stressabbau oder generelles Wohlbefinden: Die besten Effekte erzielst du, wenn du regelmäßig und langfristig trainierst. Deshalb solltest du eine Form der Bewegung finden, die in deinen Alltag passt und dich nicht übermäßig Kraft kostet – zu viel Sport kann nämlich kontraproduktiv sein.
Welche Trainingsmethode passt zu dir?
- Aerobes Training: Das sind lange Übungseinheiten bei mäßiger Anstrengung (wie Laufen oder Schwimmen). Für das Home-Workout geeignet sind Tanzen und Aerobic.
- Krafttraining: Wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest, ist das Training mit Gewichten zu empfehlen. Du kannst aber auch mithilfe deines Körpergewichts deine Muskeln trainieren, zum Beispiel mit Liegestützen oder Kniebeugen.
- Hochintensives Intervalltraining: Kurze, anstrengende Übungen wechseln sich mit leichten Übungen oder Ruhepausen ab. Hier findest du Beispiele für HIIT-Übungen im Alltag.
- Balance- und Stabilitätstraining: Diese Übungen können deine Muskeln stärken und deine Körperhaltung verbessern. Beispiele sind Pilates und Tai Chi.
- Flexibilitätstraining: Diese meist sanften Übungen verbessern deine Beweglichkeit und können Muskelkater vorbeugen. Hierzu zählen Yoga und Dehnübungen. Sie lassen sich gut mit Kraftübungen und anderen intensiven Trainingsmethoden kombinieren.
3. Fitnesslevel und Gesundheit checken
Wenn schon lange keinen Sport mehr gemacht hast, solltest du dir vor Beginn deines Trainings ärztlichen Rat holen. Deine Ärztin oder dein Arzt kann deine körperliche Verfassung überprüfen und daraus ableiten, welche Trainingsmethoden für dich geeignet sind – und welche Übungen eher ein Verletzungsrisiko bergen könnten. Das Arztgespräch kann dir dabei helfen, deinen individuellen Trainingsplan zu erstellen.
4. Anfangen und dranbleiben
Das Fitnessstudio hat zu und es ist zu regnerisch, um draußen zu joggen? Diese Ausreden gelten ab jetzt nicht mehr: Dein Trainingsplan für zu Hause macht dich unabhängig von Lockdown und Wetter. Du kannst jederzeit loslegen!
Der Anfang ist meist gar nicht so schwer – die wahre Herausforderung ist es, das Training langfristig durchzuziehen. Das gelingt dir, indem du eine feste Routine daraus machst. Setz dir feste Trainingszeiten, die du einhalten kannst: Zum Beispiel 30 Minuten morgens nach dem Aufstehen oder 30 Minuten nach Feierabend. Belohne dich anschließend mit einem frischen Smoothie, einem gesunden Frühstück oder einem leckeren Abendessen, das nicht zu schwer im Magen liegt.
5. Nicht übertreiben
Die WHO empfiehlt Erwachsenen von 18–64 Jahren
- mindestens 150–300 Minuten leichtes Training pro Woche,
- mindestens 75–150 Minuten intensives Training pro Woche oder
- eine Kombination aus beidem.
150 Minuten kommen zum Beispiel zusammen, wenn du von Montag bis Freitag je 30 Minuten trainierst. Alternativ kannst du auch jeden zweiten Tag ca. 40 Minuten lang trainieren.
Bitte beachte, dass zu viele und/oder zu intensive Trainingseinheiten deiner Gesundheit schaden können. So kann übermäßiges Trainieren Stress verursachen, dein Immunsystem schwächen und zu chronischer Erschöpfung führen. Insbesondere Schwangere, Ältere oder Menschen mit chronischen Erkrankungen sollten sich ärztlichen Rat holen, bevor sie mit dem Training beginnen.
